Метод тренировок от Ли Лабрада - перевернутая пирамида
В прошлой заметке я писал про общие советы по тренировкам от легендарного Ли Лабрада, а сегодня я предлагаю рассмотреть его главный тренировочный метод.
Любой, даже начинающий бодибилдер наверняка слышал о том, что нельзя долгое время заниматься по одной и той же программе. Конечно, существует большое разнообразие упражнений, можно долго спорить об их эффективности (типа альтернатив приседаниям), но всегда останется некий базовый набор, без которого поход в тренажерный зал не имеет смысла. И что же делать в таких ситуациях?
Ответ был дан еще на заре силового спорта – использовать разные методы тренировок. Один из самых эффективных и проверенных временем методов – перевернутая пирамида, разработанный Ли Лабрада.
Классическая пирамида:
Суть этого метода в том, что при каждом походе вес штанги или другого снаряда увеличивается, а количество повторений снижается.
Это один из самых популярных и распространенных по всем залам мира методов, потому что он отлично подходит для прогресса, в первую очередь, силового тренинга и увеличения рабочих весов.
Основная проблема пирамиды заключается в том, что в итоге очень сильно увеличивается количество повторений (28 сетов из 4 упражнений). Такая тренировка имеет предельную интенсивность, которую выдержит далеко не каждый. Да и не всегда есть смысл, потому что можно получить перетренированность и очень долго потом восстанавливаться.
Перевернутая пирамида:
Именно поэтому Лабрада и решил адаптировать классическую пирадмиду под бодибилдинг – в перевернутой пирамиде наоборот, первый сет выполняется с максимально возможным весом, когда мышцы еще не забились. Т. е. при первом подходе в работу включается наибольшее количество мышечных волокон из-за того что используется максимальный вес. Во втором и последующих сетах работают оставшиеся мышечные волокна. Это очень сильно повышает качественную интенсивность тренировки.
Мышцы подходят к порогу роста уже во время первого подхода, это подразумевает предельное мышечное разрушение, при котором организм подключает резервные источники деления клеток, которые «латают дыры» в мышечной ткани. Таким образом мышцы становятся более прочными и лучше сопротивляются нагрузкам.
Самая главная опасность этого метода – возможность получить травму. Чтобы этого не произошло, необходимо уделить особое внимание разминке, которой, как правило, многие пренебрегают. В данном случае необходимо выполнить разминочные сеты с очень маленьким весом, чтобы разогреть суставы и сухожилия и добиться притока крови к мышцам.
Пример выполнения от Ли Лабрада:
первый разминочный сет: 15-20 повторов с весом 60 кг
второй разминочный сет: 10 повторов с весом 85 кг
первый сет (с максимальным рабочим весом): 8 повторов «до отказа» с весом 130 кг
второй сет* (вес такой же как и в первом): 6 повторов по 130 кг
третий сет* (вес уменьшается на 10%): 6-8 повторов по 110-120 кг
* здесь важно, чтобы Вы чувствовали, что во втором и третьем сетах оставалось еще несколько повторов «до отказа».
Лабрада советует не геройствовать и отдыхать между подходами столько, сколько требуется Вашему организму. При такой тренировке повышается нагрузка на сердце, поэтому обязательно нужно привести дыхание в норму перед очередным сетом.
Оптимальное время отдыха – 3 минуты при тренинге спины, ног и груди, 45-60 секунд при тренировке рук.
Метод перевернутой пирамиды подходит только опытным бодибилдерам, которые умеют правильно разминаться и соблюдают технику.
Комментарии
Мой комментарий