50 секретов по наращиванию мышечной массы. Часть I
«Очень легко приравнивать всех профессиональных бодибилдеров к одой категории: кучка генетических уродов, которые смогли построить телосложение, попросту недостижимое для обычного человека. Но, разговаривая с сотнями Про в течение многих лет, я выяснил, что между ними существует множество различий в том, как их организмы откликаются на различные стили тренировок, конкретные упражнения, а также программы питания, и все это для того, чтобы стать образцами построения удивительной мускулатуры. Несмотря на то, что там могут подумать циники, у Про есть ценные советы, которые помогут остальным набрать мышечную массу и стать лучшими версиями себя. Я покопался в архивах, чтобы представить Вам 50 советов и секретов от многих профессионалов за последние 10 лет и даже раньше. Среди них Вы однозначно сможете найти больше, чем парочку, и они станут ключом к улучшению Вашего телосложения».
Рон Харрис
1. Бренч Уоррен
После разогрева, который не должен доходить до отказа, что очевидно, я люблю доводить все мои рабочие подходы до отказа. Так как я тренируюсь в таком стиле, мне не требуется выполнять так много подходов, как, возможно, другим парням. Я редко делаю больше, чем 3 сета на упражнение. Довольно часто я продлеваю последний подход еще сильнее, применяя форсированные повторения или дроп-сеты.
2. Джей Катлер
Многие считали мою технику корявой. Но как говорю я - это все делается для стимуляции роста мышц. Если Ваша выверенная по инструкции техника делает это — здорово. Если Вам необходимо немного раскачиваться, чтобы почувствовать жжение в мышечных волокнах, это тоже ОК. В конце концов, значение имеет лишь то, что приносит Вам результаты.
3. Дориан Йетс
Я считаю, что тип тренинга, по которому я занимался и который до сих пор поддерживаю, должен быть высокоинтенсивным. Итак, что такое HIT? HIT просто подтверждает, что относительная интенсивность упражнения является ключевым фактором мышечного роста. Такой экстремально интенсивный тренинг должен быть сбалансирован отдыхом и восстановлением, поэтому предпочтение должно быть отдано ограничению частоты и объема тренировок.
4. Эван Центопани
Если у Вас подвижные плечи, то, по моему мнению, жим из-за головы просто великолепен. Я всегда делал его позади шеи, но если я начну сейчас, то слишком нагружу ротаторную манжету. У меня попросту больше нет подвижности. Если Вы можете выполнять это упражнение с комфортом, то я думаю, что оно еще лучше, чем вариант спереди, так как нагружает большую часть плеча в целом.
5. Кай Грин
Не совершайте ошибку, делая разгибания ног с очень большими весами, по крайней мере, если не делаете их в начале тренировки. Недавно пролили свет на то, что тяжелые разгибания ног могут быть вредными для коленей, что очень иронично, так как именно они часто используются в ЛФК при травмах коленного сустава. Все сводится к притоку крови и получению легкой накачки в квадрицепсах, перед тем как дело дойдет до приседаний. Приседания - главное упражнение в день ног.
6. Дэвид Хенри
У меня есть новое упражнение для ваших трицепсов, которое, я гарантирую, будет работать должным путем, и Вы сами это почувствуете. Это упражнение из методики DC Training - разгибания рук в машине Смита. Вы делаете упражнение сидя и начинаете с грифом из-за головы. Затем, разгибаете руки вверх и сдавливаете трицепсы.
7. Седрик МакМиллан
В былые времена мне было очень тяжело эффективно тренировать спину, так как руки и задние дельты делали всю работу. Моя спина едва ли что-то делала. Я пробовал снижать вес без понимая того, как тянуть широчайшими. Однаждый я прочитал статью, которая гласила «Представьте что Ваши руки и ладони это крюки, присоединенные к широчайшим, а затем тяните вес при помощи рук, а не руками.»
8. Ролли Винклаар
Нужно быстро подтянуть верх грудных? Попробуйте поделать такую программу в течение следующих 8 недель:
Разведение гантелей лежа на наклонной скамье 6 подходов по 16, 8, 12, 6, 10, 5 повторений
Жим лежа «Гильотина» 6 подходов по 16, 8, 12, 6, 10, 5 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье 6 подходов по 16, 8, 12, 6, 10, 5 повторений
9. Нил Хилл
Отличным способом основательно ударить по бедрам и ягодицам это сделать жим ногами в высокоповторном стиле, разделяя сет на 3 различных части, и меняя положение ног на платформе для каждой из них. Начинайте с ногами в середине платформы, и делайте 15 плавных повторений. Затем сместите ноги на 5-8 см выше и опять сделайте 15 повторений. В конечном итоге, поставьте ваши ноги высоко на платформу — во многих случаях в зависисмости от тренажера ваши пальцы будут заходить за край платформы — и сделайте еще 15 повторений, в общей сумме 45 повторений.
10. Тони Фриман
Сейчас у меня 59-сантиметровые руки, и я раскачал их, используя половину от тех весов, которыми я качал бицепс и трицепс, когда руки были еще по 53 см. Я не буду брать вес до тех пор, пока не почувствую работу мышц, и Вам следует поступать также. Тренируйтесь для себя, а не чтобы впечатлить кого-то в зале или соответствовать тому, чего Вы возможно ожидаете от себя.
Комментарии
Мой комментарий