Тренировочные советы Арнольда Шварценеггера от «А» до «Я». Часть I
Возможно, вы уже освоили азбуку бодибилдинга за первый месяц пребывания в тренажерном зале. Но что насчет мелких деталей тренинга, которые ускользнули из виду? Берите в руки блокнот и карандаш: вас ждет знакомство с учебником по тренировкам от легендарного Арнольда Шварценеггера. Он начинается с основных принципов, таких как тренировка пресса, бицепса и икр, но не стоит забывать, что 7-кратный Мистер Олимпия имел уникальный подход к каждому из них. Это руководство по словам самого Арнольда по содержанию будет сильно отличаться от тех советов, когда Австрийский Дуб советовал просто непредсказуемые тренировочные концепции вроде гипноза, визуализации и железного терпения. Даже 13-ый Мистер Олимпия Фил Хит смог позаимствовать кое-что из этого справочника, так как Мистер Олимпия №3 раскрывает секреты, которые сделали его, пожалуй, величайшим культуристом на все времена. Здесь каждый сможет найти что-то для себя по мере того, как Арнольд расписывает советы по тренировкам.
Пресс
Одна из распространенных ошибок многих бодибилдеров - пренебрегать тренировкой пресса. Им кажется, что пресс менее важен, чем грудные, руки и другие большие мышцы, а еще они думают, что у них есть достаточно времени, чтобы развить мышцы пресса потом, когда они будут готовиться к выходу на сцену или пляж. Не обольщайтесь. Всегда тренируйте пресс. Я тренировал его как минимум через день и часто каждый день. Уловка, которую я использовал весь день — постоянно втягивать пресс и держать его в таком состоянии настолько долго, насколько я мог. На вашем месте я бы делал это неоднократно, так как мне такое упражнение служило напоминанием о том, что нужно иметь максимально узкую талию.
Бицепс
Я люблю частичные повторения как способ продолжить подход. Это отличный метод для сгибаний рук со штангой. Попробуйте поделать полуповторения после того, как выполните 10 полных повторов. Вместо того, чтобы опустить вес на землю, сделайте, скажем, 5-6 частичных повторений, позволяя весу спуститься вниз примерно на половину перед тем, как поднять его до уровня плеч снова.
Икры
Чтобы обратить мои икры из слабого места в преимущество, я скопировал программу тренировок у Рега Парка, сделав небольшие индивидуальные поправки под свой организм. Идея заключалась в тренировке икр по меньшей мере 5 раз в неделю, если не 7, с использования максимально тяжелых весов. Вскоре я уже использовал вдвое большее сопротивление, но совсем не волновался о количестве повторений. Программа требовала выполнения как минимум 10 подходов в день, что заставляло мышцы жестко гореть. В основном, я предпочитал упражнение «Ослик» и работу в тренажере для проработки икр стоя, а еще я всегда тренировал икры сначала, когда был полон сил. Возможно наибольшим секретом улучшения этой части ног было то, что я уделял им особое внимание в течение многих лет.
Двойной сплит
На протяжении всего времени моего господства на Олимпии я тренировался дважды в день. К примеру, я делал грудные и спину утром, а ноги днем. Бодибилдинг был моей работой, поэтому я могу посвящать тренировкам от 4 до 6 часов 6 дней в неделю. Я понимаю, что большинство людей не имеют такой роскоши. И все же, если есть время, вы можете извлечь пользу, тренируя большую часть тела (бедра) на 1 тренировке и маленькие мышечные группы (икры и пресс) на отдельной тренировке в тот же день.
Экспериментирование
Я постоянно меняю упражнения. Я верю, что все упражнения эффективны. Некоторые движения работают лучше для одного культуриста, чем для другого, но это можно определить только экспериментальным. Вы должны попробовать каждое упражнение. Это единственный способ выяснить, какое лучше всего сработает на Вас.
Гибкость
Вы возможно никогда не увлекались позированием всерьез, и, выступаете вы или нет, но позирование это отличное упражнение. Сгибание мышц помогает налить мышцы кровью и построить лучшую нейронно-мышечную свзяь. Когда вы выставляете мышцу напоказ, то сокращаете ее, и это создает своего рода изометрическую тренировку. Я знаю бодибилдеров ,которые тренировались едва ли раз за неделю или больше перед соревнованиями. Все, что они делали это тренировали позирование и при этом выходили на сцену с фантастическим рельефом. Это одна из фишек Джо Уайдера.
Комментарии
Мой комментарий