Тренировки Арнольда Шварценеггера - часть 3 (после перезда в Америку)
В предыдущих статьях мы разобрали тренировочные принципы Арнольда в самом начале его карьеры. Первое время это были очень жесткие ежедневные тренировки по принципу многочасовой проработки всех групп мышц за одну тренировку, затем Шварценеггер перешел на систему двойного сплита. В 1968 году Джо Вайдер приглашает 21-летнего Арнольда в Америку. Под руководством Вайдера, он меняет тренировочную программу на тройной сплит. Таким образом, тренировка определенной группы мышц происходила 1 раз 3-4 дня. Такая программа уже намного больше похожа на современные.
АМЕРИКАНСКАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК
День 1 (грудь, спина, пресс)
Жим штанги лежа широким хватом 5*8-12
Жим штанги на наклонной скамье средним хватом 5*8-12
Пулловер со штангой согнув руки 5*8-12
Подтягивание за голову 5*8-12
Тяга штанги в наклоне 5*8-12
Становая тяга с помощью ног 1*10,6,4
Подъем ног лежа горизонтально 5*25
День 2 (руки, дельты, пресс)
Жим штанги с груди стоя 5*8-12
Разводка гантелей в стороны стоя 5*8-12
Тяга штанги к подбородку узким хватом 5*8-12
Жим сидя на машине Смитта 5*8-12
Подъем штанги на бицепс стоя 5*8-12
Подъем гантелей на бицепс одновременно сидя 5*8-12
Жим штанги лежа очень узким хватом 5*8-12
Французский жим штанги стоя 5*8-12
Предплечье со штангой надхватом 5*8-12
Предплечье со штангой подхватом 5*8-12
Подъем туловища на наклонной доске (можно с весом) 5*25
День 3 (ноги, пресс)
Приседание со штангой на плечах 5*8-12
Выпады со штангой на плечах 5*8-12
Сгибание ног на станке 5*8-12
Мертвая тяга с прямых ног 5*8-12
Наклоны лежа («доброе утро») 5*8-12
Подъем ног в висе на перекладине 5*25
ДЕНЬ 4, 5 6 – повтор
ДЕНЬ 7 - отдых
Таким образом, Арнольд улучшал ту базу, которую сумел набрать за последние годы тренировок. Кроме того, за все это время у него развилась уникальная работоспособность и восстановительные возможности, именно поэтому он мог выдерживать такие жесткие тренировки с большим количеством подходов и повторение.
На своих первых соревнованиях в США Шварценеггер проиграл Френку Зейну, который был намного меньше него на вид, но более сухим и пропорциональным. У Арнольда сохранялись диспропорции, а именно огромные бицепсы и грудь на фоне отстающего пресса и икр.
Поэтому в каждую тренировку Арни стал добавлять упражнения на пресс и стал уделять большее внимание проработке дельт, икр и бедер.
СУПЕРПРИЕМЫ
Под руководством Вайдера, который популяризовал разные суперприемы (дроп-сеты, супер-сеты, принцип пикового сокращения), Арнольд в очередной раз корректирует методику тренировок.
Больше всего Шварценеггеру нравились супер-сеты (два подхода без отдыха на мышцы-антагонисты), причем он использовал их не только для маленьких мышц, но и больших, что опять же приводило к избыточной нагрузке.
Пример супер-сета грудь + спина:
Жим лежа
Подтягивания
Жим под углом
Т-тяга
Разводки с гантелями
Тяга штанги в наклоне
В каждом упражнении делается по 5 подходов, после упражнения на грудь выполняется упражнение на спину без отдыха. После отдыха 1 минуту следует повтор этой пары упражнений.
Таким образом, Арнольд строил свои тренировки по принципу частоты, большого количества упражнений и подходов с упором на базовые упражнения. Программа тренировок постепенно менялась добавлением сплитов, а затем уже Шварценеггер стал использовать суперприемы.
Я не стал бы никому рекомендовать сразу же бежать в зал и повторять тренировки своего кумира. Арнольд – это главный символ бодибилдинга всех времен, но для того, чтобы следовать его программе нужно иметь невероятное желание, силу, выносливость, а также очень много времени. С тех пор было проведено много исследователей и выросло не одно поколение культуристов, привнося улучшения в тренировочные тренды. Кроме того, такие частые и хардкорные тренировки показывают наименьшую эффективность по сравнению с современными программами.
Я, в свою очередь, могу посоветовать взять лучшее от тренировок - а именно использование суперприемов и выполнение базовых упражнений. В остальном, надеюсь, Арнольд послужит для вас вдохновляющем примером упорства и постоянной работы над собой.
Комментарии
Мой комментарий