Тренировка

Как накачать ноги в домашних условиях

Накаченные ноги без лишнего жира и следов дряблости у мужчин или женщин всегда привлекают внимание противоположного пола. Добиться красивых рельефов нижних конечностей можно без изнурительных тренировок в тренажерном зале. Для этого необходимо регулярно выполнять определенные упражнения, направленные на проработку проблемной группы мышц.

Как накачать мышцы ног в домашних условиях

Ноги необходимо прокачивать, в первую очередь, для того, чтобы тело выглядело пропорциональным и сбалансированным во всех частях. Для этого нужно следовать следующим рекомендациям:

чередовать упражнения с разной степенью интенсивности, меняя количество подходов для того, чтобы все мышечные группы были задействованы равномерно;
при составлении программы занятий необходимо учитывать индивидуальные особенности организма, возраст, физическую подготовку;
использовать комплекс, разработанный для другого спортсмена, не желательно;
чтобы накачать ноги в домашних условиях в тренировочную программу необходимо обязательно включать различные виды приседаний, они помогут сформировать красивые очертания и придать форму;
на начальном этапе рекомендуется проводить занятия не чаще раза в неделю, постепенно повышая интенсивность нагрузок;
при выполнении упражнений обязательным является контроль над правильной постановкой ступней (на ширине плеч, носки слегка разведены в стороны), благодаря чему снижается риск получения травм.

Как быстро накачать ноги в домашних условиях мужчине

Для мужчин вопрос, как накачать ноги дома, стоит особенно остро, если они активно занимаются спортом и уделяют много внимания проработке верхней части тела. Нижняя при этом смотрится непропорциональной и мало привлекательной.

Для решения проблемы существует комплекс упражнений, как подкачать ноги в домашних условиях:

Приседания на одной ноге: Стоя, расставить ноги по ширине плеч. Сделать упор на одну ногу и медленно присесть, вторую конечность вытянув вперед. Упражнение повторить 5 – 10 раз.
Подъемы на носки: Стоя, опереться обеими руками на устойчивую опору, немного наклониться и плавно подниматься на носки. Ноги при этом можно чередовать. Повторить упражнение в 5 подходов по 20 раз в каждом. Для усиления эффекта рекомендуется использовать дополнительный груз в виде гантелей соответствующего веса.
Подъемы на возвышенность (низкую скамью, толстую книгу или степпер). Носками встать на возвышенность так, чтобы пятки висели в воздухе. Подниматься на носки, удерживая равновесие силой икроножных мышц. Для усиления нагрузки на внутреннюю поверхность ног рекомендуется разводить немного в стороны носки, а после 10 повторов - пятки.
Ходьба на носках: Пройтись по комнате на носках, совершая небольшие шаги. Ноги при этом сгибать в коленях нельзя. Упражнение будет эффективным, если в процессе его выполнения появляется чувство жжения и легкого дискомфорта в прорабатываемых группах мышц.
Ходьба по лестнице: Для выполнения упражнения необходимо подниматься и опускаться по лестнице на протяжении 15 – 20 минут. Для повышения результативности рекомендуется использовать утяжелители на ноги.
Прыжки со скакалкой: Для правильного выполнения упражнения необходимо использовать резиновую скакалку с тщательно подобранной длиной. Для того, чтобы накачать ноги дома, нужно прыгать не менее 10 минут ежедневно.
Прыжки с утяжелителями: Принять положение полуприседа, взяв гантели в обе руки. Совершать прыжки, распрямляя тело в верхней точке и возвращаясь в исходное положение. После 5 повторов сделать перерыв.

Как в домашних условиях накачать ноги девушке

Упражнения для прокачки ног в домашних условиях помогут подтянуть мышцы, сделав контуры более четкими и рельефными.

Прыжки на возвышенность. В качестве снаряда необходимо использовать скамью или книгу, которая прочно стоит на полу. Прыжки нужно совершать, отталкиваясь обеими пятками, задействуя икроножные и ягодичные мышцы. Повторить по 4 подхода в 10 повторов.
Прыжки из положения сидя. Стоя, ноги расставить по ширине плеч, а руки расположить на затылочной части головы в замке. Присесть до образования прямого угла в коленях, а затем резко выпрыгнуть на максимальную высоту. Повторить по 5 раз в 3 подхода.
Выпады вперед. Встать ровно, ноги расставить немного уже ширины плеч, руки поставить на поясе. Сделать шаг вперед одной ногой настолько широкий, чтобы колено образовало прямой угол с полом. Вернуться в изначальное положение и повторить с другой ногой. Во время выполнения важно следить, чтобы спина оставалась прямой, а подбородок поднятым. Количество повторов – 10 в 3 подхода.
Низкие приседания. Стоя, расставить ноги как можно шире, ступни развернуть носками наружу, а руки поставить на пояс. Сделать глубокий присест, пока бедра не образуют параллель с полом. Подняться в исходное положение и повторить еще по 10 раз в 3 подхода.
Мертвая тяга. Для выполнения упражнения нужно встать прямо, ноги расставить по ширине плеч, взять гантели в каждую руку и наклониться вперед, сгибая колени под небольшим углом. Не сгибая спину, плавно опуститься вниз и так же плавно подняться. Повторить по 10 раз в 4 подхода.

Для получения видимого результата просто узнать, как качать ноги в домашних условиях недостаточно. Чтобы занятия были эффективными, необходимо тренироваться не менее трех раз в неделю, четко придерживаясь инструкций.