16 августа

Не забудь про задние дельты

Дельтовидные состоят из 3 головок — передней, средней и задней. Все три не только перемещают плечо бесконечным количеством способов, но и придают дельтовидным форму пушечного ядра. К сожалению, когда дело доходит до тренировки, средний и задний пучки получают себе все внимание, оставляя задний пучок на втором плане. Это ведет к дисбалансу в развитии дельтовидных и силе плеч, что может в результате обернуться травмой. Самый простой способ это исправить - делать несколько подходов обратных разведений рук в блоке стоя в конце тренировки плеч. Встаньте в центре блока, скрестив руки впереди себя на высоте плеч, левый кабель в правой руке, правый — в левой. Силой задних дельт потяните локти назад как можно дальше. Задержись в пиковой точке амплитуды на секунду или две, сократив задние дельты. Повторите.

Когда прорабатывать задние дельты

Лучшее всего сфокусироваться на задних дельтах в конце тренировке плеч после того, как вы проработали средний и передний пучки. Упражнения, которые фокусируются на среднем и переднем пучке — формируют основную массу плеч. Если сначала делать упражнения на задние дельты, то так вы сделаете их слабее в последующих упражнениях и вынудите себя использовать меньший вес и меньше нагружать ваши плечи.

Техника

Задний пучок дельтовидных находится ближе всего к спине. Эта мышца начинается от лопатки и крепится к общему сухожилию, которое делят между собой два других пучка, присоединяясь к плечевой кости. Задняя головка протягивает верхнюю часть руки назад в точности как при разведении рук в блок стоя.

Пример тренировки плеч

Жим штанги 3 подхода 6-10 повторений

Жим гантелей 3 подхода 8-12 повторений

Тяга штанги к подбородку 3 подхода 8-12 повторений

Подъем рук в стороны на блоке 3 подхода 12-15 повторений

Разведения рук в блоке стоя 3 подхода 12-15 повторений