Строим тело дома - упражнение "стульчик"
Одним из самых популярных статичных упражнений помимо планки является «стульчик», задействующий по большой части мышцы ног и ягодиц. Кроме того, в работу включаются мышцы спины, пресса и рук (при некоторых вариациях выполнения).
Стульчик можно выполнять с опорой и без, при этом, при упоре спиной в стену больше нагружаются квадрицепсы (девушкам не стоит этого бояться, потому что с этим упражнением невозможно «перекачаться»), а при выполнении без опоры основная нагрузка приходится на ягодицы.
Выполнение упражнения «стульчик»:
- Прижавшись спиной к стенке или другой опоре, опустить бедра до параллели с полом. Стопы держать примерно на ширине плеч.
- Если Вы не уверены, что сможете держать спину ровно без опоры, то лучше на первое время ограничиться вариантом с выполнением у стены.
- При выполнении упражнения без опоры, спина должна представлять прямую линию от макушки до копчика. Отводите таз назад, как будто вы ходите присесть на невидимый стоящий сзади стул. Стопы аналогично следует держать примерно на ширине плеч.
- Оптимальное количество подходов – 3-5, каждый подход составляет примерно 1-2 минуту (или пока есть силы, чтоб не упасть :))
Усложнение:
- вытянуть руки перед собой или по сторонам, поднять наверх или завести за голову – таким образом, происходит большая нагрузка на пресс и спину;
- для увеличения нагрузки можно также взять руки гантели с подходящим весом;
- поочередно делать подходы с одной поднятой вверх ногой для большего включения мышц пресса.
Таким образом, упражнение «стульчик» наряду с планкой может стать отличным вариантом тренировки в домашних условиях, не требующей дополнительного оборудования. Благодаря этим упражнениям прорабатываются почти все мышечные группы, что позволяет в совокупности с правильным питанием привести себя в форму и поддерживать мышечный тонус.
Комментарии
Мой комментарий