Увеличь размер своих рук
Так как трицепсы составляют львиную долю общего размера рук (приблизительно 60%), становится очевидным, что сосредоточиться на них - вполне разумное решение, если дело касается увеличения объема рук в целом. Из 3 головок трицепса — длинной, латеральной и медиальной — длинная является самой массивной и больше всего увеличивает размер руки при взгляде со стороны. Одним из лучших способов попасть точно в длинный пучок — это использовать французский жим на наклонной скамье. Чтобы выполнить это упражнение, сядьте на скамью с установленным углом наклона в 45 градусов или выше. Держите штангу таким образом, чтобы Ваши руки были расположены перпендикулярно полу. Сохраняя неподвижность рук, опускайте штангу к макушке головы, сгибая руки исключительно в локтевых суставах. Верните гриф в исходное положение посредством разгибания рук в локтях.
Тренировка длинной головки трицепса
Жим узким хватом 3 подхода, 6-10 повторений
Французский жим на наклонной скамье 3 подхода, 8-10 повторений
Разгибания рук на блоке 3 подхода, 10-12 повторений
Разгибания рук из-за головы на блоке 3 подхода, 12-15 повторений
Чтобы акцентированно нагрузить длинный пучок трицепса, делайте французский жим на наклонной скамье в начале тренировки сразу же после таких многосуставных упражнений, как жим узким хватом. Чтобы по-настоящему забить длинный пучок, добавьте второе упражнение, такое как разгибания рук из-за головы на блоке и поместите его в конец тренировки.
Так как длинный пучок трицепса крепится к лопаткам, Вы задействуете его больше, выполняя упражнения, основанные на разгибаниях из-за головы. Дело в том, что приводя руки над головой, Вы тем самым растягиваете длинную головку трицепса. Растягиваясь, мышца сокращается с большей силой, что позволяет именно длинному пучку взять на себя основную часть нагрузки во время выполнения разгибаний.
Комментарии
Мой комментарий