Комплекс упражнений для растяжки
Растяжка необходима как при тренировках дома, так и в тренажерном зале. Это аксиома.
Упражнения для растяжки выполняются для развития гибкости и выносливости мышц и подвижности суставов.
Для чего еще нужны эти упражнения:
- растяжка развивает чувство контроля тела;
- растяжка улучшает циркуляцию крови и снабжает мышцы кислородом;
- с помощью растяжки можно избежать многих травм суставов и боли в мышцах;
- растяжка снимает напряжение в мышцах и суставах.
Растяжку необходимо проводить после разминки и еще раз после тренировки. При пампинг-тренировке растяжку желательно выполнять еще и после каждого сета. К сожалению, многие пренебрегают этими упражнениями, и часто это приводит к проблемам со здоровьем.
Растягивать нужно все мышечные группы, выполняя упражнения в медленном темпе и со спокойным глубоким дыханием, без резких движений. Растяжения выполняются по 10-30 секунд.
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ
Этот комплекс займет не больше 10 минут и не требует специального оборудования за исключением гимнастической палки, которую можно заменить другим подручными предметов или вообще обойтись без нее. Благодаря выполнению растяжки до и после тренировки у Вас заметно улучшится гибкость тела уже через 1-2 месяца.
- Растяжка мышц, сгибающих шею
- грудино-ключично-сосцевидные мышцы
Выполнение: Выпрямите спину и положите руки на бедра. Осторожно наклоняйте голову назад. Не нужно стараться опрокинуть голову максимально назад, это может быть травмоопасно.
- Растяжка боковых сгибателей шеи с помощью рук
- грудино-ключично-сосцевидные и верхние трапециевидные мышцы
Выполнение: Займите сидячее положение и выпрямите спину. Помогая левой рукой, наклоняйте голову влево, стараясь ухом коснуться плеча. Затем повторите упражнение в другую сторону.
- Боковая растяжка плеча
- боковые дельтовидные мышцы
Выполнение: Встаньте прямо, вытяните правую руку поперек тела и слегка надавите на нее левой рукой, чтобы усилить растяжение. Затем повторите с другой рукой.
- Растяжка шеи в положении стоя
- трапециевидные мышцы
Выполнение: Стоя прямо, соедините ноги вместе. Медленно отводите бедра вниз и наклоните голову вперед, помогая себе руками. Старайтесь коснуться подбородком груди.
- Боковые наклоны с опорой
- внешние косые мышцы живота и широчайшие мышцы спины.
Выполнение: Возьмите в руки гимнастическую палку. Стоя прямо с ровной спиной, поднимите палку над головой, и сделайте неглубокий наклон в праву сторону. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в левую сторону.
- Поза вытянутого треугольника
- внешние косые мышцы живота
Выполнение: Встаньте прямо, ноги немного шире ширины плеч. Разверните праву стопу перпендикулярно левой. Потянитесь правой рукой к правой стопе, а левую руку поднимите над головой. Старайтесь держать спину прямо. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
- Поза верблюда
- прямые и наружные косые мышцы живота
Выполнение: Сядьте на пятки, держа спину ровной. Возьтесь за стопы и поднимите бедра вверх. Старайтесь не перенапрягать поясницу.
Растяжка грудных мышц у стены
- грудные и широчайшие мышцы спины
Выполнение: Встаньте прямо лицом к стене на расстоянии вытянутой руки. Положите правую ладонь на стену и медленно отворачивайтесь от стены. Затем повторите упражнение с другой рукой.
- Поза собаки мордой вниз с упором в стену
- грудные и широчайшие мышцы спины
Выполнение: Встаньте напротив стены на таком расстоянии, чтобы во время упражнения корпус мог быть параллельно полу. Поставьте обе руки на стену, медленно опуститесь до параллели, старайтесь держать спину прямо.
- Поза ребенка
- широчайшие мышцы спины
Выполнение: Встаньте на четвереньки и медленно садитесь по направлению к пяткам. Старайтесь лбом коснуться пола, спину держите прямой.
- Скручивание позвоночника
- ягодичные и внешние косые мышцы живота
Выполнение: Лежа на полу, переведите правую ногу через все тело, медленно надавливйте рукой на правое колено, чтобы растяжка была лучше. Верните в исходное положение и повторите с левой ногой.
- Растяжка разгибающих и приводящих мышц в тазобедренном суставе в положении сидя
- приводящие (аддукторы), подколенные сухожилия
Выполнение: Сидя на полу, широко раздвиньте ноги, спину держите прямо. Не отрывая ног от пола, наклоняйтесь вперед, вытянув руки перед собой.
- Поза бабочки
- приводящие (аддукторы)
Выполнение: В положении сидя, согните ноги в поленях, стопы соедините. Аккуратно надавливайте руками на колени, опуская их к полу. Для усиления растяжки придвиньте пятки как можно ближе к телу.
- Растяжка мышц, разгибающих ногу в колене, в положении выпада
- мышцы поясничного отдела и квадрицепсы.
Выполнение: Примите положение выпада. Держа левую ногу спереди, правую ногу держите согнутой в колене под прямым углом. Обхватите правой рукой правую ногу и потяните ее к пояснице. Затем повторите упражнение с другой ногой.
- Наклон вперед сидя
- мышцы задней поверхности бедра, подколенные сухожилия и икроножные мышцы
Выполнение: Сядьте на пол, выпрямите ноги и соедините их вместе. Держа спину прямо, наклонитесь вперед. Старайтесб руками дотянуться до пальцев ног.
- Растяжка икроножных мышц стоя
- камбаловидные и икроножные мышцы
Выполнение: Встаньте на край ступеньки или на какое-нибудь возвышение. Щиколотки поверните слегка внуть и наружу.
- Легкий наклон к одной ноге вперед
- мышцы задней поверхности бедра, подколенные сухожилия
Выполнение: Встанье прямо. Поставьте левую ступню перед правой на расстоянии как на картинке. Держа спину прямо, начните опускать таз, сгибая правую ногу и наклоняясь вперед. Левую ступню тяните на себя. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.
- Растяжка икроножных мышц стоя у стены
- камбаловидные и икроножные мышцы
Выполнение: Сделайте выпад вперед, стоящую сзади стопу отведите наружу. Медленно опускайте пятку стоящей сзади ноги на пол. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.
Комментарии
Мой комментарий