Что такое статические упражнения?
Статическими называются такие упражнения, которые выполняются без движения частей тела, при которых значительно нагружаются мышцы и связки. Такие упражнения направлены, в первую очередь, для укрепления мышц и связок и практически не дают прироста в объеме.
КАК ВЫПОЛНЯТЬ
Статические упражнения, с одной стороны, способствуют развитию мышечной силы, а с другой – помогают сжиганию жира. Считается, что оптимальным временем для тренировки силы будет задержка положения тела на 20-30 сек, а для жиросжигания – 40-45 сек.
Условно можно разделить упражнения на 2 группы:
- для красных мышечных волокон и капилляров – силовые асаны из йоги, статическая гимнастика
Эти упражнения способствуют сжиганию жира и поддержанию тонуса мышц. Можно делать несколько подходов, отдых не больше 1 минуты. При тренировках для похудения после появления характерного чувства жжениях в мышцах необходимо продержать положение еще 5-10 секунд.
- для белых мышечных волокон (изометрические)
Как правило, выполняются упражнения с внешним препятствием (например, толкание стены), которые направлены на развитие силы мышц. Можно делать несколько подходов, отдых примерно 2-4 минуты.
ПРЕИМУЩЕСТВА
Самым главным преимуществом, пожалуй, является доступность статических упражнений, ведь, как правило, для них не требуется никакого дополнительного инвентаря. Это очень актуально для тех, кто тренируется дома, а также для людей, у которых «сидячая» работа.
Выполнение комплекса статических упражнений в совокупности с контролем питания позволяет получить более подтянутую фигуру с крепкими, но не ярко выраженными мышцами, а также улучшить осанку.
СОВЕТЫ
- Перед статической тренировкой обязательно нужно сделать растяжку, чтобы подготовить мышцы к напряжению и избежать возможных болей во время выполнения.
- Наиболее эффективно – выполнять статические упражнения в комплексе для всех мышечных групп.
- Нельзя задерживать дыхание во время выполнения упражнения, дыхание должно быть спокойным.
- Статические упражнения подходят для всех, однако если у Вас есть какие-либо сердечно-сосудистые заболевания, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Дело в том, что при выполнении подобных упражнений, уменьшается приток крови к мышцам, что значительно увеличивает нагрузку на сосуды и сердце.
- Тренировки можно строить по принципам силовых, например, в виде круговой, суперсерий и т. д.
- За одну тренировку для проработки всех мышц понадобится, в среднем от 5 до 10 упражнений.
Комментарии
Мой комментарий