Тренировка

Упражнения с гантелями на грудные мышцы

Упражнения с гантелями на грудные мышцы приводят к отличным результатам, но требуют большей концентрации, чем занятия со штангой. Однако они особо показаны тем, кто испытывает сложности с равномерным развитием правой и левой стороны тела, а также начинающим спортсменам со слабыми, нетренированными сухожилиями. Несмотря на малый набор упражнений, выполнение их на разных опорах показывает отличные результаты по комплексной и полной проработке грудных мышц.

Что необходимо помнить

Какие бы ни были выбраны упражнения с гантелями для грудных мышц, следует учитывать особенности ткани и четко следовать рекомендациям по технике выполнения. В частности:

грудные мышцы всегда работают в связке с плечевыми, упражнения для них - относятся к базовым. Поэтому ключевое требование техники исполнения - плавность движений;
зона груди восстанавливается быстро, поэтому тренировка должна повторяться минимум два раза в неделю;
не стоит отрабатывать упражнение "на отказ". Как сказано выше, грудная мышца работает в комплексе с плечевой, ресурс выносливости которой на порядок выше, однако и время восстановления - больше. Поэтому при выполнении упражнений с гантелями на грудь усталость и количество усилий должны находиться в средней зоне.
Массивные грудные мышцы для восстановления требуют большое количество белка. Поэтому во время периода работы над этой зоной стоит усилить рацион, добавляя в него протеины и сложные углеводы.

Какие упражнения с гантелями рекомендованы для груди

Существует три базовых упражнения на грудь с гантелями:

жим лежа от груди;
разведение рук в стороны в положении лежа;
пуловер, поднятие гантели из-за головы вверх на выпрямленные или частично выпрямленные руки в положении лежа.

Для комплексного воздействия упражнения могут комбинироваться, изменяется угол наклона лавки, а также положение гантелей в руках. К примеру:

жим, разводка рук могут выполняться с разным углом наклона лавки. При этом положение тела может быть как вверх, так и вниз головой;
жим и разводка рук в стороны выполняются с изменением положения гантелей. Один вариант исполнения подразумевает ориентирование ручки снаряда параллельно телу, другой - перпендикулярно, аналогично грифу штанги.

Единственное, где положение гантели и тела не меняется - упражнение пуловер. Оно оказывает основное воздействие на грудь и зубчатые мышцы, под неосновной нагрузкой также находятся трицепсы и частично - задний пучок плеча. При выполнении упражнений на грудь для комплексной проработки опытные спортсмены могут варьировать нагрузку изменением положения рук.