Тренировка
Упражнения для ягодиц
Иметь подтянутые бедра и ягодицы – заветная девичья мечта. Особенно остро встает вопрос о проработке соответствующих мышц в весенне-летний период, когда одежда не способна скрыть огрехи тела. Чтобы достичь лучшего результата за короткий срок, необходимо выполнять комплекс упражнений для ягодиц дома или в тренажерном зале.
Ягодицы формируют три основных мышцы, но за подтянутый внешний вид отвечает большая ягодичная. При ее участии осуществляется вертикальное удержание тела в пространстве, что говорит о ее значительной силе. Сидячий образ жизни и неостаток физических нагрузок приводят к тому, что основная мышца ягодиц ослабевает, теряет упругость и прочность. Усугубляет ситуацию откладывания жировых прослоек, которые блокируют доступ кислорода и питательных веществ к тканям.
Чтобы поддерживать мышцы в тонусе, рекомендуется регулярно делать упражнения для ягодиц и бедер. С их помощью можно эффективно подтянуть ослабленные ткани и ускорить процесс избавления от излишков жира. Количество повторов каждого блока рассчитывается, исходя из индивидуальных особенностей организма. В идеале по завершению комплекса должно ощущаться чувство легкой усталости, но не разбитости. Если на следующий день в прорабатываемых мышцах появилась болезненность, значит, упражнения на ягодицы выполнялись правильно.
Самые эффективные упражнения для ягодиц
Упражнения на бедра и ягодицы должны осуществляться регулярно, не менее 4 раз в неделю. При их осуществлении нужно контролировать напряжение основных мышц и правильное распределение нагрузки.
Упражнение для ягодиц в тренажерном зале и дома «Плие»
Наиболее эффективное упражнение для ягодиц, которое можно выполнять дома без специального оборудования. Для его усложнения рекомендуется использовать гантели в руках либо бодибар на плечах.
- Стоя, поставить ноги не намного шире ширины плеч, носки развести в стороны. Спину выпрямить, подборок приподнять. Руки расположить вдоль туловища, вытянуть вперед или отяготить гантелями.
- Плавно присесть до тех пор, пока бедренная часть не будет параллельна полу, а согнутые в коленях ноги не образуют прямой угол.
- Так же медленно подняться в исходное положение. Повторить упражнение в 2 - 3 подхода по 11 раз в каждом.
- Упражнение большой ягодичной мышцы «Прямые выпады»
- Упражнение поможет быстро накачать мышцы ягодиц и бедер.
- Стоя, расставить ноги по ширине плечевого пояса.
- Сделать шаг вперед, согнув шагающую ногу под углом 90°. Вторая нога должна полностью выпрямиться и опуститься к полу, не касаясь его. Спина удерживается прямо, плечи разведены.
Опираясь на стопу первой ноги, подняться вверх. Поменять ногу и повторить упражнение в три подхода по 11 раз.
Эффективное упражнение для бедер и ягодиц «Полумостик»
Упражнение направлено на изолированную проработку мышц ягодиц для визуального подтягивания тканей.
- Лечь на спину, руки положить вдоль корпуса, ноги развести на ширину плеч.
- Согнуть ноги в коленях до прямого угла, приподнять ягодицы от пола, не отрывая стоп. Для того чтобы увеличить нагрузку допустимо подложить под стопы возвышение.
- Зафиксировать положение полу мостика на 5 секунд и опуститься на пол.
- Повторить еще 11 - 12 раз, отдохнуть, а после выполнить упражнение еще в 2 подхода.
- Упражнение для мышц ягодиц «Махи ногами»
- Упражнение отлично подтягивает ягодичные и бедренные мышцы, а также помогает ускорить жиросжигание на ногах.
- Стоя на коленях, опереться впереди на ладони. Голову расположить по одной линии с корпусом.
- Делать махи ногами, не сгибая их в коленях. Амплитуда движения – максимальная, дыхание – свободное.
Повторить по 11 раз для каждой ноги, по 3 подхода.
Упражнение для красивых ягодиц «Гиперэкстензия»
В ходе упражнения прорабатываются мышцы ягодиц, пресса и нижней части спины без использования квадрицепса и коленей.
- Лечь на живот, руки расположить или вдоль тела, или в замке за голову.
- Медленно отрывать верхнюю часть тела от пола на выдохе. Зафиксировать положение на 2 секунды и вернуться на место.
Повторить еще в 3 подхода по 11 раз.
Упражнение для ягодиц «Ходьба на ягодичных мышцах»
Во время тренировки работают мышцы передней, задней поверхностей бедер и ягодицы, укрепляются мышечные ткани тазового дня.
- Сесть на пол, предварительно подстелив коврик. Ноги свести вместе, спину выпрямить, подбородок не опускать.
- Двигаться на ягодицах вперед и назад, следить за тем, чтобы дыхание было свободным.
Повторить в 2 - 3 подхода по 11 раз.
Упражнение в зале для ягодиц «Шаги на платформу»
Для выполнения упражнения можно использовать специальную платформу, скамеечку или иную прочную возвышенность.
- Стоя на полу, расположить степ перед собой.
- Зашагивать на платформу в не быстром темпе, меняя ноги. Конечность, которая находится на возвышенность, сгибается в колене и положение фиксируется на 2 – 3 секунды. Вернуться назад.
В зависимости от индивидуальных особенностей и выносливости упражнение повторяется 11 – 20 раз по 2 - 3 подхода.
Лучшее упражнение для ягодиц «Перекрестный велосипед»
Упражнение поможет нагрузить не только мышцы ягодиц, но и пресса, а также бедер.
- Лечь на спину, расположив ладони под головой.
- Согнуть ноги так, чтобы бедра сформировали прямой угол с поверхностью пола. Стопы при этом на пол не опираются.
- Сгибать ноги по очереди, стараясь приблизить колено к противоположному локтю.
Сделать 11 повторов по 3 подхода.
Самое лучшее статическое упражнение для ягодиц «Стульчик»
Статические упражнения отличаются от обычных тем, что они выполняются в состоянии покоя. Прорабатываемый участок тела при этом получает значительную нагрузку, что позволяет тренировать его наиболее эффективно.
- Встать спиной к стене или другой прочной опоре на расстоянии полуметра.
- Медленно присаживаться, как на маленький стульчик, делая упор на стену. Коленные и тазобедренные суставы должны образовывать угол 90° друг с другом.
- Поза фиксируется около минуты, затем нужно вернуться в исходное положение.
За одну тренировку следует сделать 2 или 3 подхода.
При выполнении упражнений на ягодицы в тренажерном зале или дома нужно помнить, что процесс формирования стройного тела достаточно долгий и кропотливый. Для достижения поставленной цели рекомендуется не только регулярно тренироваться, но и придерживаться спортивной диеты.
-
28 февраля -
21 февраля -
-
-
18 февраля
Комментарии
Мой комментарий