Тренировка

Упражнения для увеличения ягодиц

Придать нижней части тела красивые очертания без использования затратных по времени и деньгам приемов вполне реально. Для этого достаточно придерживаться правил рационального питания и регулярно выполнять упражнения для подтягивания ягодиц.

При обычной ходьбе и спокойном беге ягодичные мышцы задействуются в незначительной степени. Поэтому, чтобы достигнуть наилучшего результата тренировочный процесс должен быть построен с помощью упражнений, отличающимися по степени сложности и направлению воздействия.

Новичкам первое время можно выполнять упражнения без отягощений, но через 1-2 месяца желательно начинать использовать утяжелители для ног и гантели, постепенно увеличивая вес отягощений.

Список упражнений для прокачки ягодиц

Раскачивания

В этой группе объединены эффективные упражнения для подтяжки ягодиц. Во время выполнения прорабатываются все группы мышц проблемной области.

Количество повторов для одной ноги – 15 – 17. После окончания каждого упражнения мышцы необходимо максимально расслабить для снятия напряжения перед следующим подходом.

Исходное положение для всех упражнений одно: встать на колени и, наклонив тело вперед, опереться о поверхность пола прямыми либо согнутыми в локтях руками.

Варианты выполнения:

Согнув ногу под углом 90°, поднять ее так, чтобы бедренная часть образовала одну линию с торсом, а голень – перпендикулярно к полу.
Поднять ногу до половины расстояния от конечной точки предыдущего упражнения. Зафиксироваться на 4 секунды. Продолжить поднятие ноги до конца.
Совершать пружинистые движения, равные по силе и амплитуде. Согнутая нога быстро поднимается вверх и так же активно опускается вниз.
Поднимать согнутую ногу в боковой плоскости. Движения совершаются быстро, но не резко.

Отведения ног

Во время выполнения упражнения для поднятия ягодиц задействуется большая ягодичная мышца. В результате регулярных тренировок можно получить четкую линию попы без некрасивых складок. Количество повторов для одной ноги – 18 – 20.

Техника выполнения:

ИП: стоя лицом к опоре (можно использовать спинку стула).
Отвести ногу назад и плавно поднять ее вверх. Следить, чтобы бедро задиралось не слишком высоко, но с мышечным напряжением.
Опустить ногу назад и через 2 секунды повторить последовательность движений снова. Во время выполнения упражнения торс должен оставаться на месте, не поворачиваться и не изгибаться.
Повторить действия для второй ноги.

Приседания

Наиболее действенные упражнения для упругих ягодиц, во время выполнения которых задействованы все мышцы этой части тела. Чтобы получить видимый результат необходимо выполнять по 15 – 17 повторов приседаний, по 4 – 5 подхода в рамках одной тренировки.

Техника выполнения:

ИП: ноги расставлены на ширине плеч, спина прямая.
Вытянуть прямые руки перед собой. Слегка наклонить туловище вперед, выгнуть бедра и таз назад, имитируя приседания. Следить, чтобы спина не выгибалась, пятки плотно стояли на полу без отрыва от поверхности, а колени во время присеста не выступали за условную черту пальцев ног.
Вернуться в исходное положение, чувствуя, как напрягаются ягодичные мышцы.
Упражнение выполняется медленно и плавно.

Выпады в разные стороны

Действенные упражнения для увеличения ягодиц, выполнение которых задействует бедренные и ягодичные мышцы. На одну ногу рекомендуется делать по 15 – 20 повторов.

Техника выполнения:

ИП: стоя, ноги расположены немного уже ширины плеч, стопы стоят параллельно друг другу.
На выдохе сделать широкий шаг вперед одной ногой, сгибая ее под углом 90° к полу.
Другой ногой коснуться пола, перемещая вес тела на шагающую конечность. Следить, чтобы колено было направлено в ту же сторону, что и вся нога.
Вернуться в исходное положение плавным движением на вдохе.

Поднятие поясницы

Еще одно упражнение, как сделать упругими ягодицы, выполняется лежа на спине. Во время выполнения прорабатываются ягодичные, поясничные и брюшные мышцы. Количество повторов – 10 – 15, во время занятия можно совершать 4 – 5 подходов.

Техника выполнения:

ИП: лежа, ноги согнуты и расставлены на ширине плеч.
Прижав поясничный отдел спины к полу, почувствовать, как напрягаются мышцы пресса.
На вдохе. поднять бедра в полумостик, максимально напрягая ягодицы. Зафиксироваться в верхней точке 5 секунд.
На выдохе опустится в ИП.

Чтобы усложнить задание можно не опускать таз на пол, удерживая его на весу во время выполнения упражнения.

Чтобы ягодицы стали упругими и подтянутыми при помощи специальных упражнений нужно запастись терпением. Получить положительный результат можно только при четком соблюдении рекомендаций, положительном настрое и уверенности в собственных силах.

ягодицы