Тренировка

Становая тяга с гантелями

Становая тяга с гантелями является одной из разновидностей популярного базового упражнения, которое в оригинале делается со штангой. Выполнение требует среднего уровня подготовки и соблюдения техники, иначе упражнение не принесет желаемого результата. Для полноценной тренировки понадобится гантели с подходящим весом, а само занятие можно делать как в условиях спортзала, так и дома.

Какие мышцы работают

При выполнении упражнения нагружаются такие мышцы:

главные – квадрицепс, ягодичные мышцы и разгибатели позвоночника;
стабилизаторы – широчайшие, ромбовидные и трапециевидные мышцы (спина), икроножные, брюшного пресса.

В зависимости от варианта выполнения, могут быть задействованы и другие мышцы.

Выполняем правильно

Выполнение становой тяги включает в себя несколько несложных этапов:

Исходное положение – корпус необходимо выпрямить, ноги ставятся на ширине плеч. Руками удерживаются 2 гантели (они должны находиться по бокам от ног). Хват должен быть нейтральным, то-есть, ладонями внутрь. Голова приподнята, глаза смотрят прямо, перед собой, бедра опущены;
Выполнение – Делается глубокий вдох. Корпус опускается вниз, спина остается прямой, ноги медленно сгибаются в суставах. Гантели удерживаются около передней поверхности бедра (создается эффект «скольжения»). Дойдя до нижней границы, необходимо задержаться на 2 счета в таком положении. Теперь, можно медленно разгибать колени.
Выдох и возврат в исходную позицию. Упражнение повторяется необходимое количество раз.

В такие два простых шага выполняется классический вариант. Более подробно о правильном выполнении становой тяги с гантелями, можно узнать из видео.

Вариации упражнения

Как и большинство упражнений, тяга имеет несколько видов. Самые распространенные из них:

Становая тяга с гирей – гантели меняются на гирю. Техника выполнения немного отличается от классической разновидности. Иногда, делают упражнение на одной ноге, поочередно ее меняя на другую;
Румынская (на прямых ногах) – часто, ее делают те, кто еще не имеет достаточно навыков работы с большими весами.

Независимо, от варианта каждый из них приносит невероятную пользу для здоровья спортсмена, дает возможность повысить силовые показатели, укрепить связки и улучшить внешний вид мускулатуры.

гантели