Тренировка

Становая тяга на прямых ногах

Становая тяга на прямых ногах относится к базовым упражнениям. С его помощью можно накачать верхнюю заднюю часть бедра, визуально отделить бедра от ягодиц, а также увеличить середину и верх бедренного бицепса. Подходит атлетам умеренного уровня подготовки и тем, кто занимается спортом профессионально.

Целевые мышцы

Во время выполнения упражнения задействуются мышечные группы:

Основные – бицепсы бедер (двуглавые), полусухожильные и полуперепончатые мышцы бедер, большие ягодичные, разгибатели спины.
Дополнительные – икроножные, поясничные, трапеции.

Особенности техники выполнения

Подготовиться к упражнению необходимо при помощи разминки, которая включает приседания, жимы и выпады ногами. Становую тягу рекомендуется выполнять в 2 – 4 подхода, по 11 – 12 повторов каждый. Для мужчин допустимо поднятие штанги весом 20 – 40 кг, для женщин – 15 – 20 кг. Завершить занятие следует простым сгибанием ног.

Встать перед штангой так, чтобы она располагалась наиболее близко к ногам. Поставить ноги примерно на ширине плеч, стопы расположить параллельно по отношению друг к другу.
Отведя бедра назад, ухватится верхним хватом за гриф. Руки должны располагаться на ширине плеч.
Максимально разогнуться, поднимая штангу, следить за тем, чтобы спина не округлялась. На выдохе зафиксироваться в положении, при котором грудь расправлена, плечи разведены, а позвоночный столб слегка прогибается в поясничном отделе.
Задержать дыхание на вдохе и плавно наклониться торсом параллельно плоскости пола. Тазовая часть отводится назад, прогиб в пояснице сохраняется. Действие мышц рук направлено только на удержание штанги, сгибать их в локтях для лучшего захвата не рекомендуется.
Не выдыхая, поднять торс в исходное положение. Делать это следует путем выдвижения таза вперед, поясничный прогиб при этом сохраняется.
В верхней точке упражнения сделать выдох.

Дополнительные рекомендации

Становую тягу на прямых ногах запрещено делать при болях в пояснице, грыже и остеохондрозе. Также существует небольшой риск появления осложнений после выполнения упражнения при наличии варикоза вен.

Чтобы предотвратить проявление нежелательных реакций рекомендуется:

Подобрать обувь на широкой подошве без утолщения по всей поверхности (допустимо наличие подъема подошвы на каблуке до 1 см). Отсутствие нормальной опоры для ног может привести к травмам спины.
При появлении ощущения сильного напряжения в грудной клетке можно сделать быстрый глубокий вдох во время прохождения самого тяжелого участка упражнения.
Для удержания большого веса используют разнохват, который при непроизвольном создании «крутящего» момента может нанести травмы позвоночнику. Для устранения проблемы рекомендуется снизить количество повторов с разнохватом либо прибегнуть к помощи кистевых ремней.

становая