Тренировка

Программа фитнес тренировок для девушек

Фитнес тренировка для девушек в тренажерном зале должна составляться исходя из их главных задач. Если основная цель – похудение, занятия будут состоять, преимущественно, из жиросжигающих упражнений, а если женщина стремиться поддерживать тело в форме – достаточно регулярно прорабатывать весь мышечный корсет.
Представленная ниже программа фитнес тренировок для девушек является базовой и ориентирована на новичков, которые раньше не занимались фитнесом. Ее можно комбинировать с йогой, стретчингом или силовыми упражнениями.

Преимущества заключаются в том, что она:

разогревает и укрепляет все тело;
придает рельеф мышцам уже через месяц активных тренировок;
улучшает выносливость;
укрепляет сердце и сосуды;
способствует повышению иммунитета.

Тренера советуют не пренебрегать разминкой. Начинайте занятия с 10-минутного бега на дорожке или орбитреке. Для сжигания лишних калорий следите за пульсом. Для девушек, старше 20 лет, норма рассчитывается по формуле: 200 – возраст.

Примерный план занятий

Приседания с весом

Прокачивают ягодицы, а также бедра (точнее их заднюю поверхность). Исходная позиция – стоя, ноги разведены на ширину плеч. Обеими руками удерживайте вес (для новичков оптимальной будет гиря до 12 кг). Начинайте приседание с отведения ягодиц назад, затем сгибайте колени так, чтобы они не выходили за край носков. Не забывайте глубоко дышать, стараясь, чтобы вдох происходил на подъёме. Выполнять 3 подхода по 12-20 повторений.

Сведение-разведение ног

Для этого упражнения используется тренажер, который укрепляет внешнюю поверхность бедер. На нем следует выбрать подходящий вес (начините с 20-25 кг) и ширину седла. Сделайте 3 подхода, повторяя по 20 сведений и разведений каждый раз.

Гиперэкстензия

Укрепляет спинной корсет, включая при этом мышцы бедер, ягодицы и голени. Перед выполнением подберите высоту тренажера – валики должны располагаться в верхнем краю бедер. Затем зафиксируйте стопы под опорной частью и оторвите носочки. Наклонитесь вперед, слегка округлив спину, затем поднимите корпус. Количество повторов – от 15.

Планка

Подтягивает мышцы живота, корректирует талию. Примите упор лёжа на локтях. Напрягите спину так, чтобы от головы до пяток можно было условно прорисовать прямую линию. Удерживайте положение минимум 30 секунд.

Пресс на петлях

Закрепите петли на перекладине и зафиксируйте локти в манжетах. В исходном положении ноги прямые и опущены вниз. Напрягая брюшные мышцы, попытайтесь прикоснуться коленями к груди и на вдохе опустите их. Норма – 3 подхода, каждый по 15 раз.

Отжимания

Можно выполнять на тренажере (облегченный вариант) или классическим способом, от пола. Начинайте с 12 повторений.

Тренера рекомендуют, чтобы фитнес программа для девушек завершалась бегом и статической растяжкой проработанных мышц. Это помогает расслабиться и восстановить силы.