Тренировка

Приседания с гантелями

Приседания с гантелями относятся к целевым упражнениям, формирующим мышцы бедер и ягодиц. Классическая методика, развивающая ноги, больше востребована у мужчин, вариативные техники, делающие упор на ягодицы, – у женщин. И большой спорт, и бодибилдинг, и фитнес активно включают упражнение в тренировочные программы. Его популярность объясняется и тем, что при высокой эффективности оно безопасно, а совершенствовать свои формы можно и дома.

Целевые мышцы

Присед с гантелями одновременно действует на большой массив мышц, поэтому он входит в базовый комплекс. Мышечный атлас включает следующие группы:

Основные. Это квадрицепсы и передние бедренные (сгибатели). Совместно с ними работают: приводящие мышцы бедра (аддукторы), занимающие внутреннюю его поверхность, ягодичная большая, камбаловидная.

Дополнительные: стабилизаторы движения ног (мышцы задней поверхности бедра, икроножные), стабилизаторы туловища (разгибатели позвоночника, середина и верх трапециевидной мышцы и расположенный под ней разгибатель лопатки). Антагонисты последних – прямая и косая мышцы живота.

Помимо мышц укрепляются связки, сухожилия, становятся подвижными и гибкими суставы. Лица с больной спиной могут тренировать ноги, не беспокоясь за позвоночник, он остается вне высокой нагрузки.

Приседания с гантелями воздействуют не только на мышцы, но и способствуют усиленному расходу калорий.

Техника выполнения

Это упражнение относят к категории повышенной сложности именно потому, что целенаправленное воздействие на нужные мышцы возможно лишь при безукоризненном соблюдении всех технических нюансов. Иначе потеряется главный смысл приседаний с отягощением в виде гантелей. Мы получим упражнение на общее физическое развитие. Рассмотрим, как правильно приседать с гантелями в различных техниках.

Классическая мужская техника приседаний

И.П. Вертикальная стойка со сведенными лопатками. Гантели в руках, опущенных вдоль туловища. Взгляд прямой, подбородок немного приподнят. Ноги расставить на ширину плеч, носки слегка развести.
На вдохе начать снижение, сгибая колени до уровня, когда бедра станут параллельными полу. Спина не сутулится. Колени примерно на одной вертикали с носками или чуть впереди, имеют одно направление. Избегать сведения к центру, нагрузку получат суставы.
Не задерживаясь в нижней точке, оттолкнуться пятками и на выдохе начать подъем вверх до И.П. Колени остаются слегка согнутыми.
Выполнить 4-5 подхода с 12-15 повторами. При работе с тяжелым весом рекомендуются кистевые ремни.

Выполняя приседы полезно переносить акценты с одних пучков мышц на другие, так можно загрузить разные мышечные волокна квадрицепсов. Узкая постановка ног (на ширине плеч и меньше) заставляет сокращаться преимущественно внутреннюю часть четырехглавой мышцы, которая часто отстает в развитии даже при массивных накаченных ногах. Бодибилдеры используют это упражнение для акцентированной проработки отстающего пучка квадрицепса - для гармонии добивают именно медиальную мышцу.

Классическая женская техника приседаний

Акцент смещается с квадрицепсов на ягодицы. Приседания для девушек с гантелями привлекательны не столько накачиванием бедренной части ног, сколько формированием упругих выпуклых ягодиц, избавлением от целлюлита, жировых отложений на животе и бедрах.

И.П. остается "мужским".
Во время приседа на вдохе ягодицы отвести назад, оставляя спину ровной. Опускаться до параллели с полом или ниже.
Толчковый подъем от пяток вверх на выдохе до И.П. Спинку держать прямо.
Можно разнообразить классическое выполнение упражнения, приседая с гантелями на плечах или взяв гантель только в одну руку.

Приседания сумо с гантелью

Универсально рекомендуется для мужчин и женщин. Хорошо прорабатывается не только внутренняя сторона бедра, но и ягодицы. Название позаимствовано у одноименной борьбы за схожесть стойки. Для мужчин упражнение интересно возможностью прогрессировать с большими весами при опускании таза до перпендикуляра в коленном суставе (работают квадрицепсы и аддукторы бедра). Для девушек – прокачкой обычно вялой внутренней поверхности бедра и ягодиц в глубоком приседе с малым весом.

И.П. Расставить широко ноги, слегка согнув колени. Развернуть носки на 45о. Гантель в обеих руках перед собой (гриф перпендикулярно полу). Спина прямая с небольшим прогибом, таз отведен назад. Все мышцы напрячь.
Вдыхая воздух, медленно присесть почти до касания нижнего блина снаряда пола. Ощущение, что нащупываем попой сзади низкий стульчик. Руки держать прямыми, спину вперед сильно не наклонять.
На выдохе встать в И.П.

Приседания плие

Плие - глубокое приседание, усиленно нагружающее внутреннюю поверхность бедра и ягодичный мышечный массив, не затрагивая квадрицепсы. Позволяет осуществить чисто женское желание похудеть, округлить ягодицы без гипертрофии бедер. Можно выполнять с двумя гантелями.

И.П. Основная стойка: широкая расстановка ног с выворотом носков наружу. Гантели в вытянутых перед собой руках. Спина ровная, вертикальная, таз назад не отводится.
Присед осуществляется на вдохе до достижения параллельности бедер полу в нижней точке. Руки с гантелями разводятся в стороны.
Выдох совмещается со вставанием.

Для приседаний сумо и плие режим тренировки общий: 15 повторов за 3-4 подхода в наибольшей амплитуде.