Тренировка

Подъем ног в упоре

Стройный привлекательный живот – заслуга сильного мышечного тонуса.
Но так бывает, что по уровню накачки нижний пресс часто отстает от верхнего.
Низ живота – проблемная зона у большинства людей. Особенно огорчает его выпуклая форма девушек в купальный сезон. Подъем ног в упоре – упражнение базового статуса, позволяющее женщинам подтянуть живот и придать мышцам рельефность, а мужчинам накачать нижние кубики пресса.

Какие мышцы и как работают

Внешний вид живота зависит от степени тренированности брюшного пресса, а именно прямой мышцы живота. Во время подъема ног в упоре на локтях максимально прорабатывается ее нижний отдел. На него приходится динамическое напряжение, верхний несет статическую нагрузку. В высоком положении ног к работе активно подключаются внешние и внутренние косые мышцы живота. А в низком - сгибатели бедра: его прямая мышца и подвздошно-поясничная мышца.

Как правильно выполнять

Не имеет значения, на каком снаряде проходит занятие: на брусьях, турнике или тренажере. Техника выполнения подъема ног в упоре едина. Тренировочные станки в спортзалах оборудованы мягкими упорами для предплечий, что позволяет расслабить мышцы рук. Пошагово подъем осуществляется следующим образом:

- ИП. Руками взяться за ручки, локти упираются в подлокотники, спина прижата к спинке станка, ноги в коленных суставах согнуты.

- Делая выдох, поднять ноги вверх как можно выше. А потом еще подтолкнуть копчик вперед, и зафиксировать положение на 1-2 секунды. Важно почувствовать, как в высшей точке напряглись мышцы живота.

- Медленно, набирая воздух в легкие, опустить колени вниз, не разгибая. Пресс не расслаблять.

- Мужчинам рекомендуется делать 3-4 подхода по 15-25 повторений в зависимости от уровня подготовки. Для женщин – все индивидуально.

Технические тонкости

- Во время подъема ног пресс осуществляет скручивание нижней части тела (таза) в сторону верхней (торса). Для профессионалов не столь важно, согнуты ноги или выпрямлены. Скручивание пресса тем сильнее, чем выше поднимается таз и дальше вперед он уводится от спинки. Этот усложненный вариант, когда верхний пресс прямой мышцы также находится в динамичном состоянии, новичкам не по силам. Можно повредить поясницу. Первые тренировки нужно начинать только на согнутых ногах и без прогибов спины.

- Выдох всегда делается на усилии.

- Техника выполнения не допускает раскачиваний, должна быть хорошая фиксация локтей и предплечий на упорах.

- Находясь постоянно в напряжении, плечевой пояс испытывает статическую нагрузку. И она высокая. Выполняя подъемы ног, нужно следить, чтобы плечи не провисали, голова в них не втягивалась, шея не скашивалась и была вытянута вперед. Если в прошлом были травмы суставов рук, лучше это упражнение заменить. Стоит от него воздержаться и тем, у кого масса тела значительная, а плечевой аппарат пока слабый. Он может не выдержать собственный вес человека.

- Подъем ног в упоре на локтях можно выполнять и с утяжелением. Гантель кладут на стопы или зажимают между ними. Выполнять подъемы с отягощением сложнее. Нужно соблюдать медленный темп и следить, чтобы груз не слетел. Если ноги низко не опускать, можно добиться в нижней точке брюшного пресса пикового напряжения.