Тренировка

Отжимания на коленях

Отжимания на коленях – это упрощенный популярнейшего упражнения. В зависимости от уровня сложности и разновидности отжиманий можно прокачать разные группы мышц, сделав тело более красивым и подтянутым. Не все могут выполнить классические отжимания, поэтому этот вариант подойдет как для новичков, так и для тех, кто по какой-либо причине потерял форму. Для выполнения этого упражнения не требуется абсолютно никакого снаряжения, их можно делать в домашних условиях, главное – придерживаться техники выполнения, иначе результат не будет достигнут в полной мере.

Какие мышцы работают

Данная вариация отжиманий задействует большое количество мышц, что дает возможность сформировать стройную и красивую фигуру. Лучше всего, это упражнение подходит девушкам, либо с целью подготовки к более сложным нагрузкам.

Упражнение задействует:

главные мышцы – большая грудная, передняя дельтовидная, трехглавая плеча (трицепс);
дополнительные – вращающая манжета плеча, малая и большая круглая, мышцы живота, средняя, малая и большая ягодичная, передняя зубчатая, четырехглавая бедра.

Нагрузка на каждую мышцу зависит от ширины хвата. Например, если делать отжимания с широкой постановкой рук, это поможет держать в форме грудные мышцы, а более узкая постановка рук сильнее нагружает трицепсы..

Выполняем правильно

Перед началом выполнения, в обязательном порядке делается небольшая разминка, для того, чтобы мышцы успели разогреться. В противном случае существует риск повредить связки. Кроме этого, разогрев улучшит кровообращение в мышечных тканях, что обеспечит лучший результат.

Исходное положение: руки располагаются на ширине плеч, и упираются в пол. Колени размещены на поверхности пола, а ноги согнуты в коленях и скрещены между собой.
Выполнение: выпрямляем руки и начинаем плавно опускаться. Грудная клетка, при достижении максимально нижней точки, должна быть всего в нескольких сантиметрах от пола. Если отжимания с колен делаются правильно, в мышцах ощущается напряжение.
Возврат: дойдя до нижней отметки, начинаем снова выпрямлять руки, поднимая вверх корпус. Вернувшись в исходное положение нужно сделать еще 7 повторов. Со временем их количество и подходы увеличиваются.

При выполнении, важно следить за тем, чтобы не провисала поясница.

отжимания