Тренировка

Обратные отжимания от скамьи

Обратные отжимания от скамьи рассчитаны на прокачку трицепса, поэтому опытный спортсмен знает, насколько полезно это упражнение, ведь объема мускулатуре на руках больше всего придает именно эта мышца. Его выполнение не подразумевает под собой особой сложности, а также обязательного похода в спортзал. Делать этот вид отжиманий можно при помощи двух скамеек в домашних условиях.

Какие мышцы прокачиваются

При выполнении отжимания на трицепс от скамьи в работу включаются:

главные мышцы – трицепс. Научно подтверждено, что это одно из лучших упражнений на трицепс, так как здесь работает сразу три его головки (больше всего нагружаются латеральная и медиальная);
дополнительные мышцы – грудные, дельты, ромбовидные, широчайшие, а также локтевой и плечевой суставы.

Таким образом, нужно отметить, что данное упражнение дает возможность задействовать достаточно большое количество мышц. Отжимания относятся к упражнениям закрытой кинетической цепи. При исполнении трицепс сокращается эксцентрически, а когда идет возврат к исходной стойке, происходит концентрическое сокращение.

Техника выполнения

Перед тем, как приступить к обратным отжиманиям для трицепса, необходимо ознакомиться с техникой выполнения, в противном случае будет трудно достичь поставленной перед собой цели. Отжимания от скамьи включают в себя три простых шага:

Исходное положение: скамьи установлены на расстоянии вытянутых ног. Становимся спиной к одной из скамеек и делаем на ее краю хват (расстояние примерно на ширине плеч). А на противоположную поверхность устанавливаются вытянутые ноги. Они не должны заходить на середину скамьи, а располагаться по краю. Это и есть исходная позиция отжимания для трицепса;
Выполнение: отжимания на трицепс начинаются с правильного дыхания. Делается вдох, и медленно начинаем опускать в промежуток между лавками корпус. Должен образоваться угол 90°. Необходимо проследить за локтями. Они остаются прямыми и не отводятся в сторону;
Завершение: когда корпус опустился до нижней точки, на трицепсах выталкивается корпус вверх, к исходному положению. Повторяем отжимания на трицепс нужное количество раз.

Выполнять отжимания от лавки сзади можно не только по классической схеме. Существует еще одна его разновидность - отжимания от пола на трицепс. Все делается по принципу первой вариации, но вместо второй скамьи, ноги стоят на земле.

Следует отметить, что от правильности выполнения зависит и результат, и безопасность (существует возможность травмы плечевого сустава). Придерживаясь главных правил, достигается превосходный результат и предотвращается риск травмирования.