Тренировка

Обратный жим гантелей

Обратный жим гантелей – одно из базовых силовых упражнений, используемых для прокачки трицепсов. Относится среднему уровню сложности и выполняется в тренажерном зале, лёжа на горизонтальной скамье. Наклонную скамью использовать не рекомендуется – это может вызвать чрезмерный прилив крови в голову. В перерывах между подходами желательно вставать с тренажера и ходить по залу, чтобы избегать затекания ног.

Залогом успеха при выполнении жима является правильное дыхание. Вдох перед усилием помогает жестко зафиксировать позвоночник, чтобы не травмировать спину. Поднимайте гантели исключительно в вертикальном положении, не изменяя траекторию в стороны, иначе существует риск выронить их.

Целевые мышцы

Во время жима задействованы такие мышцы:

- основные – трицепсы;

- дополнительные – плечевые и локтевые суставы, предплечья, а также частично передняя дельтовидная, передняя зубчатая и малая грудная мышца.

Техника выполнения

- Примите исходную позицию: лягте на скамью, поднимите руки с гантелями перпендикулярно полу, ладони развернуты к лицу.

- Опускайте на вдохе гантели вниз, до момента, пока они не прикоснутся к груди. При этом старайтесь, чтобы локти были прижаты к туловищу. Выполняйте жим гантелей обратным хватом медленно – это обеспечит максимальный результат.

- Сделайте жим вверх до выпрямления локтевых суставов, при этом напрягая трицепсы.

Повторите упражнение минимум 10 раз, сделайте перерыв.

Вариации и методики

Обратный жим выполняют не только с гантелями, но и со штангой. Чтобы усложнить задачу, можно задействовать трос нижнего блока. Такую разновидность называют французским жимом. Его основная задача – прокачать длинную головку трицепса, а также подчеркнуть линию между бицепсами и трицепсами.

Также одной из вариаций этого упражнения является жим гантели из за головы. Его выполняют на скамье с поддержкой позвоночника. Гантель следует взять обеими руками и удерживать прямыми руками над головой. На выдохе руки отводят назад. На выдохе происходит подъем гантели и возврат в исходную позу.

При правильном выполнении, жим гантелей над головой сидя включает в работу только предплечья, остальная часть рук остается неподвижной.

Также обратный жим можно делать стоя – таким образом, будет осуществляться дополнительная нагрузка на спину.