Тренировка

Какие мышцы работают при жиме лежа

Жим в положении лежа – силовое упражнение для тренировки мышц верхней части тела, которое выполняется в положении лежа на скамье. Его часто используют наравне со становой тягой пауэрлифтеры и бодибилдеры для развития грудных мышц.

Сложность этого упражнения заключается в том, что неправильная техника выполнения может стать причиной серьезных травм, а именно:

- разрыва связок и сухожилий в плечах;

- трещин в ребрах;

- повреждений колен и запястий;

- образования костных мозолей в ключице;

- смерти от удушья в результате падения штанги.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: Ежегодно фиксируют не менее 2-х летальных исходов, наступивших в результате нарушения техники безопасности при выполнении жима.

Целевые мышцы

Перед началом занятий тренера рекомендуют разобраться, какие мышцы работают при жиме лежа в его классической вариации. В этом упражнении задействуется две мышечные группы:

- основная (грудная и передняя дельтовидная мышцы, трицепс);

- дополнительная (передняя зубчатая мышца, средняя и нижняя трапециевидная мышцы, вращающая плечевая манжета, поперечные и косые мышцы живота, многораздельная позвоночная и квадратная поясничная мышца).

Техника выполнения: краткное описание

- Начальное положение: спортсмен лежит на спине (желательно на гимнастической скамье) и обеими руками держит гриф с весом.

- На выдохе происходит подъем веса вверх до полного распрямления рук.

- На вдохе штангу опускают до уровня груди. Это одно повторение.

Вариации и методики упражнения

Вариации жима могут задействовать разные мышечные группы:

- Например, плоский жим развивает большую мышцу груди, но при этом фокусируется на передней дельтовидной мышце.

- Увеличение наклона скамьи поднимает плечи и опускает таз, в результате чего прокачиваются передние дельтоиды и слегка задействуются ключицы. Снижение уровня наклона, напротив, поднимает таз и подчеркивает низ грудной мышцы.

- Если во время выполнения жима расположить руки близко друг к другу, акцент будет на трицепсе. Этот вариант безопаснее всего выполнять в вертикальном положении, чтобы снизить нагрузку на запястья, локти и плечи.

- При обратном захвате плечевая кость принимает такое положение, при котором грудные мышцы работают при жиме штанги лежа гораздо больше, чем на наклонной скамье, при этом снижается вероятность получить травму.