Тренировка

Как увеличить вес в жиме лежа

Жим лежа – полезное и эффективное упражнение, как для новичков, так и для профессиональных пауэрлифтеров, которые хотят накачать верхнюю часть корпуса, придать рельеф грудным, спинным и плечевым мышцам. Его рекомендуют выполнять в тренажерном зале под присмотром тренера, который страхует спортсмена и следит за его техникой.

Для правильного выполнения необходимо:

- лечь на прямую скамью упираясь ногами в пол и свести лопатки вместе;
снять обеими руками штангу с креплений и опустить к груди (оптимальное расстояние между запястьями 60 см);

- поднять гриф вверх на выпрямленных руках.

Это упражнение очень популярно благодаря тому, что имеет множество вариаций, которые воздействуют на разные мышечные группы. Жим выполняют лежа вертикально или под наклоном, меняют ширину захвата грифа или добавляют специальное снаряжение.

Среди методов жима часто используется жим с касанием. Он отличается от классического тем, что подъем штанги происходит сразу после ее прикосновения к груди, без паузы.
Не менее распространён жим лёжа в раме, когда в исходном положении штанга расположена на уровне груди и закреплена ограничителями. Эта вариация считается самой безопасной, ведь ее можно выполнять самостоятельно, без помощника.

Полезно знать: увеличение веса на штанге

- Тренируйте технику, ведь тяжелая атлетика – это сочетание мастерства и работы мышц, поэтому если вы не знаете, как увеличить вес в жиме лежа, прежде всего, необходимо научится правильно выполнять упражнение.

- Определите свои слабые места и работайте над ними.

- Разводите локти в стороны, чтобы задействовать трицепсы.

- Постепенно увеличивайте число подходов с привычным для вас весом.

- Старайтесь прикладывать как можно больше усилий даже во время работы с маленьким грузом. Для этого, например, можно использоваться специальные цепи, которые помогают увеличить сопротивление при рывках.

- Следите за ногами – они должны устойчиво стоять на полу, не отрываясь от него.

- Не забывайте разогревать мышцы перед жимом и не давайте телу остывать в перерывах между подходами – это первое правило в профилактике спортивного травматизма.

- Уделяйте достаточно внимания укреплению верхней части спины – это поможет существенно увеличить вес штанги при жиме лежа.

- Постепенно увеличивайте нагрузку.