Как увеличить бедра и ягодицы в тренажерном зале и в домашних условиях

К тренировке мышц бедер и ягодиц внимание повышенное и у мужчин, и у женщин. Округленная и упругая пятая точка – это красиво. Дополнительный объем и скульптурность не помешают и бедрам – ноги станут сильными и выразительными. Поэтому, как увеличить бедра и ягодицы, – тема актуальная.

Упражнения в тренажерном зале

Наилучшие упражнения для наращивания мышечной массы и шлифовки формы ягодиц и бедер:

Приседания со свободной штангой на плечах

- ИП. Взять гриф широким хватом и завести за голову. Ноги на ШП, локти отведены назад, лопатки сведены. Наклон туловища чуть вперед, упор на пятки.
- Вдох с одновременным приседанием до параллели с полом или ниже. Спина прямая, таз отведен назад. Регулируя постановку ног (узкая, широкая) проработать все стороны мышц бедер.
- Подъем на выдохе.

Приседание в Смите

Штанга закреплена на направляющих и двигается строго по вертикали, задавая траекторию движения в одной плоскости. Появляется возможность выйти вперед, чтобы лучше прокачать все три ягодичные мышцы. Выполняется с низким приседом, вес тела принимают ягодицы.

Приседания в Гакк-тренажере

Это изолированное упражнение на ягодицы. Выполняется на наклонной платформе с упорами для локтей и площадкой для ног.

Приседания предполагают 3-4 подхода по 10÷12 повторов. Разрабатываются ягодицы, квадрицепсы и задняя поверхность бедра.

Жим ногами из положения лежа

Альтернатива приседаниям со штангой для тех, у кого больная спина – нет осевой нагрузки. Обеспечивает комплексное развитие всех мышц бедра и ягодиц.

- ИП. Ноги на платформе на ШП, стопы параллельны. Поясница приподнята, лопатки сведены, голова прижата к спинке.

- На вдохе опустить платформу до прямого угла между бедром и голенью. Колени не выходят за линию стоп.

- На выдохе с усилием сделать ногами жим вперед (таз не отрывать). Следить, чтобы в верхней точке колени оставались немного согнутыми – суставы нужно беречь.

Для усиления нагрузки на ягодицы стопы расставить шире плеч и расположить их в верхней части платформы. Опускать ее низко. При выполнении жимов одной ногой, увеличение ягодиц можно ускорить. Вес варьируется от 5 до 15 кг. Число повторов - 10-12, подходов - 2-4.

Выпады назад со штангой

Упражнение выполняется после приседаний или жима. Образовавшиеся микротрещинки в мышечных волокнах будут увеличиваться, стимулируя их рост. Объем ягодиц увеличивается вследствие округления формы и появления привлекательного рельефа. Работают мышцы ягодиц, приводящие бедро и стабилизаторы корпуса.

- ИП. Штангу положить на спину. Спина ровная с небольшим прогибом.

Выпад назад сначала на одну ногу, затем на другую до прямого угла в коленях или касания пола.

Сгибание ног лежа

Изолированное упражнение, рекомендовано для проработки задней поверхности бедра и "вытачиванию" ягодиц.

- ИП. Лечь животом на скамью, бедра прижать к наклонной поверхности. Завести параллельные ноги под валик чуть выше лодыжек, носки потянуть на себя. Руки сжимают рукоятки, взгляд в пол. Пресс и ягодицы статически напряжены.

- Вдохнуть, задержать дыхание и подтянуть валик к ягодицам. В верхней точке задержаться на 1-2 секунды. Выдохнуть.

- На вдохе ноги медленно опустить. Колени не распрямлять.

Сгибание ног поочередно разнообразит занятия и повысит их эффективность.

Становая тяга на прямых ногах со штангой

Увеличить ягодицы в объеме, придать им волнующую холмистость помогут девушкам наклоны с отягощением. Мужчины также активно практикуют мертвую тягу. Ведь мужская фигура только выиграет от аккуратных крепких ягодиц и выразительных бедер.

Выполняется широким хватом почти на выпрямленных ногах. Стопы широко расставлять не нужно, носки прямые. Гриф опускается и поднимается вплотную к ногам, спина всегда прямая.

Гиперэкстензия для ягодиц

Прорабатываются ягодичные мышцы и мускулатура задней поверхности бедра.
Прямой вариант с круглой спиной: ноги зафиксированы, корпус в воздухе. Обратный: на опоре корпус, все, что ниже таза, - в воздухе. Выполняются прогибы в пояснице. В первом случае с подъемом верха туловища, во втором – ног. Обязательное условие – напряжение ягодиц. Для увеличения нагрузки на ягодицы используют отягощение. Выполняется на специальном станке или римском стуле.

Ягодичный мостик со штангой

Голова и верх туловища на скамье, ноги согнуты и упираются в пол. Гриф зажат в руках прямым хватом. Штанга выталкивается тазом. Вниз на вдохе, вверх – на выдохе.

Упражнения для дома

Доступно много способов, как увеличить ягодицы в домашних условиях. Например, если штангу заменить на гантели, такие упражнения как приседания, мертвая тяга, выпады можно выполнять дома с гантелями. При этом находиться они будут в руках, свободно висящих вдоль туловища (выпады, приседы) или спереди подобно штанге (тяга).

Спортивный набор приседаний можно разнообразить - включить другие упражнения:

- приседание "плие" с гантелей между ног;

- приседание на одной ноге с гантелями в вытянутых руках ("пистолетик")

- сплит-приседания с гантелями. Одна нога находится позади на возвышении. Отведение таза во время приседа назад и движение прямого корпуса к впереди стоящей ноге усилит нагрузку на ягодицы. При опускании вниз под прямым углом в коленях – на квадрицепсы.

Существует немало упражнений, которые выполняются без отягощений. Самые результативные:

- ходьба по полу на ягодицах (руки на талии);

- махи ногами назад в вертикальном положении и стоя на четвереньках (в верхней точке ягодицы надо напрягать);

- подъем таза вверх, лежа на полу с согнутыми под прямым углом ногами;

- сжимание коленями резинового мячика. Сидя на стуле сжимать мяч, находящийся между коленей. Чередовать напряжение ягодиц и бедер (от 20 секунд по нарастающей) с расслаблением (5 секунд).

При условии регулярности занятий, если число повторов будет расти, а вес постепенно прибавляться, на достижение первых результатов уйдет 1-2 месяца. Существенное увеличение мышц ягодиц и бедер станет заметным через полгода.