Тренировка

Как правильно делать жим лежа

Массивная верхняя часть тела культуристов – во многом результат профессиональной работы со свободным весом из горизонтального положения. Популярность жима лежа невероятно велика, многие имеют желание стать большими и сильными. Но недостаточно взять штангу, лечь на скамейку и начать ее двигать вверх-вниз. Это упражнение силовое и небезопасное для здоровья. Если правильно делать жим штанги лежа, можно быстро и без травм нарастить мышечные объемы груди и плеч, оставаясь при этом в хорошей форме. Поэтому тому, кто однажды хочет пожать вес, которым смог бы гордиться, обязательно следует изучить все нюансы выполнения жима.

Целевые мышцы

Это комплексное упражнение на силу и массу входит в тренировочную базу, в нем задействованы мышцы почти всего тела.

Основные: большие и малые грудные, передние дельты, трицепсы.

Дополнительные: мышцы спины (сведение лопаток), ног (давление пятками в пол), пресс (напряжение при толкании снаряда вверх), ягодицы (прижимание к скамье).

Техника выполнения

Работа с большими весами – непременное условие для роста мускул. Предельное напряжение мышц побуждает организм к дополнительной выработке тестостерона, который и обеспечивает их накачивание. Правильная техника выполнения жима штанги лежа предполагает изоляцию мышц груди, оптимальные ширину хвата и размер амплитуды, грамотное дыхание, темп и траекторию движения снаряда. Подъему штанги должен предшествовать разогрев мышц. Разминка позволит уберечь плечи от растяжений, а грудную мышцу от разрывов.

- И.П. Лечь на скамью, гриф должен находиться над глазами. Ноги слегка разведены и придвинуты к тазу, пятки в жестком упоре в пол (вдавлены). Грудь расправить (лопатки свести, будто ими нужно что-то раздавить). Вдавить спину к скамейке и крепко взять гриф со стойки хватом шире плеч ближе к основанию ладони. Некоторые совмещают средний (указательный или безымянный - как кому подходит) палец с последней риской на грифе. В пояснице небольшой прогиб, но не мост. Пауэрлифтеры традиционно мостятся для взятия супервеса, но для развития мышц большого зазора между спиной и скамьей не требуется. У тела получается три опоры: лопатки, ягодицы, пятки.

- Штанга в нижнем положении над плечами, локтевой сгиб составляет 45о. Глубоко вдохнуть, максимально напрячься.

- На выдохе за 1-2 сек мощно поднять снаряд выше груди, таз и пятки при этом не отрывать. Вверху чуть задержаться для пикового (максимального) сокращения мышц.

- На вдохе медленно за 2-3 сек опустить штангу на грудь до легкого касания с ней. Локти держать ближе к телу. Должно быть ощущение, что гриф выгибается дугой. Так широчайшие мышцы подстрахуют плечи от перегрузки.

- Внизу напрячь ягодицы и пятки, и начать снова выжимать вес.

Работать нужно ровно в заданной амплитуде, полностью не выпрямляя в высшей точке локти. Оптимально выполнять 3-4 подхода и делать 6-8 повторов. Одного раза в неделю достаточно.

Вариации и нюансы

- Ширина хвата – пункт важный при изучении вопроса, как правильно делать жим лежа. От него напрямую зависит амплитуда движения и степень загрузки целевой группы мышц. При широком хвате грудь будет нагружаться максимально, но короткий подъем не позволит ей полноценно развиваться при разумном числе повторов. Узкий хват удлиняет амплитуду, но переносит вверху главную нагрузку на трицепсы. А это уже не актуальная задача для этого упражнения.

- Траектория движения. Новички должны выполнять жим вертикально, то есть перпендикулярно плоскости пола. Так и грудные мышцы нормально нагружаются, и контроль за штангой не теряется. Опытные «качки» предпочитают выполнять «крючок», закругляя траекторию в верхней точке к уровню глаз. Этот маневр усиливает мышечное сокращение, но рисковый с точки зрения безопасности.

- Положение головы запрокинуто назад. Активнее работает низ груди, он самый сильный, на него опускается штанга. Трицепс нагружен больше дельт. Вес можно выжать соразмерный с горизонтальным жимом.

- У классического исполнения жима штанги есть варианты. Это жим лежа в тренажере Смита, на наклонной скамье и жим в раме.

Эффективное выполнение упражнения требует навыка. Поэтому нужно начинать отрабатывать технику с небольшим весом. Главное – научиться чувствовать мышцы, во время повторов оставаться в напряжении, следить за дыханием и своими движениями. А потом переходить к тренировкам с серьезным рабочим весом.