Как правильно бегать и когда – полезные советы для начинающих

Бег – это один из самых популярных видов спорта, ведь это отличная кардио тренировка, которая позволяет похудеть, укрепить мышцы и улучшить тонус организма, а для того чтобы начать бегать, требуется минимальная экипировка и мотивация. Тем не менее, при всех плюсах, бег весьма травмоопасен, поэтому перед тем, как начать тренироваться, нужно запомнить несколько простых правил техники бега.

Как правильно бегать начинающим

При сидячем малоподвижном образе жизни и отсутствии опыта беговых тренировок, стоит подготовиться к нагрузке постепенно – начать с регулярных прогулок, а уже после того как вы сможете гулять 1–2 часа, не прерываясь на отдых, без сильного чувства усталости, тогда можно приступать к бегу.

Техника бега и построение тренировки

разминка: 2–3 минуты упражнений для растяжки мышц (наклоны, повороты и т.д.), затем 2–3 минуты упражнений для кратковременной нагрузки мышц (приседания, выпады, отжимания), затем для ускорения пульса чередовать ходьбу и бег по 15 секунд –> после этого можно начинать бег;
положение стопы: внутренние края стоп на одной линии, для минимальной нагрузки на суставы рекомендуется распределять нагрузку равномерно на всю стопу;
положение корпуса и рук: корпус держится вертикально, не заваливаясь вперед или назад, сохраняя естественные изгибы позвоночника (для этого нужно держать напряженными мышцы пресса), плечи расслаблены и не зажаты, руки согнуты под прямым углом, кисти слегка сжаты;
дыхание: глубокие и равномерные вдохи и выдохи;
пульс: максимально допустимый показатель – 145 ударов в минуту;
питьевой режим: не забудьте взять собой бутылку воды или изотоника и, если требуется, пейте понемногу во время тренировки, обязательно пейте во время заминки и после окончания всей тренировки;
заминка: 10–15 минут бега трусцой (при пульсе не выше 130) и 3–5 минут упражнений для растяжки;
общее время тренировки: не более часа.

Программа беговой тренировки для новичков

Девятинедельная программа – классический вариант прогрессивного увеличения нагрузки, который помогает научиться бегать на длинные дистанции.

Выбор кроссовок, одежды и гаджетов для бега

кроссовки не должны стягивать стопу, поэтому размер подбирается так, что бы между носком и большим пальцем оставалось пространство примерно 1 см;
специальные беговые модели кроссовок отличаются подошвой и видом амортизаторов в зависимости от поверхности (для бега по асфальту/по пересеченной местности) ;
материал кроссовок зависит от сезонности – для лета подойдут легкие модели, выполненные из сетчатого материала, а в холодное время года понадобятся специальные утепленные варианты;
одежда для бега производится из специальных высокотехнологичных легких материалов, обеспечивающих оптимальное прилегание, не сковывающее движения, а также вентиляцию и терморегуляцию, поэтому не стоит выбирать изделия из хлопка, который не обладает всеми этими характеристиками;
в городской среде для безопасности желательно надевать комплект со светоотражающими элементами;
как и обувь, одежда также подбирается в зависимости от времени года и погодных условий;
во время бега обязательно нужно следить за пульсом – для этого нужно будет приобрести специальный гаджет (это может быть самый обычный пульсометр или фитнес–браслет, который также показывает дистанцию, количество потраченных калорий и другие параметры).

Когда лучше бегать – утром или вечером

На этот вопрос однозначно ответить нельзя, потому что свои плюсы есть и у утреннего, и у вечернего бега, поэтому вы можете выбрать более комфортный вариант для своего режима дня, ведь в любом случае вы получите пользу от тренировок.

Беговые тренировки по утрам

Ранние утренние тренировки – это идеальный вариант для тех, кто решил начать бегать, чтобы похудеть. И вот почему:

за период сна в организме истощаются запасы гликогена, поэтому утром для получения энергии организм использует жир;
ускорение метаболизма, т. е. увеличение расхода калорий в течение дня.

Как правильно бегать по утрам чтобы похудеть – советы

тренировку стоит начинать как можно скорее после пробуждения, желательно не позднее чем через 30–40 минут;
бегать нужно обязательно на пустой желудок, после пробежки на завтрак следует выбирать блюда с легкоусваиваемым белком и клетчаткой (например, омлет из белков с овощами).

Беговые тренировки по вечерам

Многие исследования подтверждают, что наивысшая производительность организма достигается по вечерам – т. е. именно в это время вы можете провести более интенсивную тренировку. Кроме того вечерние тренировки улучшают сон – во время вечерней пробежки успокаивается нервная система и происходит более активное насыщение организма кислородом.

Как правильно бегать по вечерам – советы

предпочтительный временной интервал для проведения тренировки с 17:00 до 19:00;
в тренировочный день лучше отказаться от плотного ужина и устроить перекусы до и после бега (в качестве перекусов желательно выбрать блюда и продукты с постным белком и небольшим количеством углеводов, например: легкий салат с овощами и куриной грудкой за 60–40 минут до тренировки и протеиновый коктейль с фруктами после тренировки).

бег