Тренировка

Как накачать верхний пресс

Специалисты в области спорта различают верхний, нижний и боковой пресс. Первый вид пресса наиболее задействован в обычной жизни человека, поэтому подкачать его проще, чем остальные.

Как накачать пресс дома

Специалисты утверждают, что систематические занятия дома помогут накачать верхний пресс. Упражнения не требуют много времени и специального инвентаря. Главное в этом деле регулярность и добросовестность занятий.

Скручивание с поворотами

Упражнение позволяет быстро накачать верхний пресс и выполняется так: лечь лицом вверх, руки положить под голову, ноги согнуты в коленях (их можно опустить на поверхность пола или положить на лавку так, чтобы получился угол девяносто градусов). Затем необходимо не спеша поднимать торс, при этом его нужно поворачивать то влево, то вправо, одновременно нужно правым локтем доставать левую коленку и наоборот. Упражнение выполняется правильно, если задействована только верхний отдел корпуса, поясница плотно прилегает к поверхности пола. Поднимать корпус нужно на выдохе, а опускать – на вдохе. Начинать нужно с трех подходов по 8-10 раз, а со временем довести до 50 раз.

Поднятие бедер

Суть упражнения состоит в подъеме ног лежа на полу или скамье. Человек должен принять исходное положение – лечь лицом вверх и протянуть руки вдоль торса ладошками вниз. Затем на выдохе нужно перпендикулярно поднимать ноги, а на вдохе – опускать. Выполняя упражнение таз нужно отрывать от твердой поверхности. В ходе выполнения допускается легкое сгибание ног.

Упражнение «Перочинный нож»

Данное упражнение выполняется из исходного положения лежа вытянувшись на полу, как струна, руки должны быть вытянутыми и находиться за головой. Затем нужно одновременно максимально поднимать торс и ноги. В точке максимального подъема нужно остановиться на две-три секунды. Эффективнее будет опускать ноги и корпус тела не полностью, а чуть задержать их в воздухе.

Повороты ног

Упражнение делается на коврике: ноги ставятся на ширине плеч, а затем их максимально высоко поднимают – раз вперед, а потом – по сторонам. При опускании ног следует не ставить их на пол, а задерживать их на расстоянии пятнадцать-двадцать сантиметров от пола. Выполнение упражнения дает возможность накачать верхние кубики пресса.

Верхний пресс в тренажерном зале

Описанные занятия сделать красивым пресс дома. В спортзале есть возможность заниматься на специальных тренажерах и накачать красивый пресс.

Поднятия торса на скамье

Исходное положение – сесть на наклонную скамью сверху и наклониться назад, ноги должны быть надежно зафиксированными. Корпус должен находиться почти параллельно полу. Затем нужно подняться в перпендикулярное к полу и вернуться обратно в исходное положение. Руки в это время могут быть за головой, скрещенные на груди или сложенные за спиной.

Скручивание на тренажере

Исходное положение – сидя на тренажере, ноги зафиксированы, руки находятся на рукоятке. Нужно выполнять наклоны к коленка и при этом скручивать корпус. Затем возвращаемся в начальное положение. С помощью такого упражнения качаются мышцы верхнего и бокового пресса.

Скручивание на блоке

Исходное положение – стоя на коленях задом к верхнему блоку, руками обхватить рукоять троса. Рукоять можно удерживать на уровне груди либо за головой. Суть упражнения состоит в одновременном скручивании корпуса и наклоне вперед.

Дополнительные тренировки мышц верхнего пресса

Если регулярно и качественно выполнять вышеописанные упражнения, то в скором времени первые результаты дадут о себе знать. Но есть дополнительные упражнения для верхнего пресса.

Самый простой способ поддерживать верхний пресс в норме – поднимать корпус. Для этого нужно просто лечь на пол, согнув ноги в коленях, и выполнять подъемы верхней части тела, при этом руки нужно максимально вытягивать вперед либо скрестить на груди. В верхней точке упражнения нужно задержать корпус тела на некоторое время (нужно стараться удерживать корпус 10 секунд). Если выполнять упражнение правильно, то мышцы пресса будут предельно напряжены.

Еще одно дополнительное упражнение – наклоны на скамье. Расположившись на твердой поверхности, необходимо наклоняться, а на середине сгиба – задерживаться на 10-15 секунд.

Особенности тренировок

Для достижения максимальной эффективности тренировок, необходимо учитывать анатомические особенности тела и сбалансированное питание. Некоторые люди интересуются вопросом, как качать верхний пресс, чтобы появились кубики. Помочь в этом могут регулярные кардиотренировки с повышенной нагрузкой. Тренировка высокой интенсивности должна длиться, как минимум двадцать минут.

Из инвентаря для упражнений, рассчитанных на верхний пресс, нужна скамья и коврик. Если все упражнения даются легко, то в качестве утяжелителя можно использовать блины от штанги.

Соблюдая правильность выполнения упражнений для верхнего пресса и грамотно рассчитывая свои силы, можно добиться отличных результатов за небольшой промежуток времени.