Тренировка

Армейский жим

Армейский жим – одно из традиционных упражнений физической подготовки бойцов. В английском лексиконе упражнение именуется как military press. Вертикальный жим придает мощи мышцам плечевого пояса и повышает силовые возможности тела, особенно требуемые при подъеме чего-то тяжелого высоко вверх. Его включают в свои тренировочные программы спортсмены-тяжелоатлеты. В бодибилдинге получил огромную популярность, поскольку позволяет добавить фигуре "плечистости". Сам Шварценеггер выделял этот вид жима как наиболее продуктивный для формирования своих дельтоидов.

Целевые мышцы

Упражнение относится к базовым, поскольку в работе задействовано одновременно несколько групп мышц:

- Основные: дельтовидные (все три пучка – передний, средний, задний).

- Дополнительные: трицепсы, большие грудные (верхний отдел), трапеция, передняя зубчатая.

- Стабилизаторы: мышцы ног, спины, пресса, ягодиц (при выполнении стоя).

Помимо развития мышц плеч, спортсмен улучшает координацию, устойчивость, способность амртизировать.

Какие мышцы работают в армейском жиме наглядно показано на рисунке:

Техника выполнения

Эффективность упражнения напрямую зависит от правильности его выполнения. Это главное условие для успешной прокачки целевой группы мышц. Строгое соблюдение техники снижает риск травматизма, если спортсмен не удержит штангу или сам упадет при выполнении жима. Чтобы не повредить суставы и плечевые мышцы, перед работой с весом их следует разогреть. Например, поднять 10-12 раз пустой гриф.

Вертикальный жим над головой со штангой можно выполнять в двух вариациях:

Армейский жим стоя

Это классический жим на плечи.

- Взять приготовленную штангу (с предварительно установленным рабочим весом) с пола или снять со стойки хватом немного шире плеч. Прежде чем снять гриф с крючка, нужно подвести под него грудь и плечи. Мышцы напрячь. Отойти на шаг назад.

- Занять И.П. Положение ног: опора на ширине плеч, ступни развернуты, колени слегка согнуты для лучшей амортизации во время опускания снаряда. Корпус: спина прямая, таз чуть отведен назад для уменьшения вредной осевой нагрузки на поясничный отдел. Гриф лежит на ключицах. Локти слегка разведены в стороны. Вдох носом.

- На выдохе плавно поднять штангу над головой (именно над макушкой, а не перед лицом) до распрямления рук. Задержаться в верхнем положении 1-2 секунды. Чтобы снизить риск травмы локтей, до конца их не разгибать. Спина прямая (назад не отклоняется), позвоночник в S-образном положении (таз не выпячивается). Если руки приходят в движение, корпус раскачивается, значит, вес слишком велик. Нельзя во время толкания штанги подпрыгивать (читинговать).

- На вдохе опустить штангу на грудь. Делать это нужно медленно и мягко, с легким приседом в нижней точке, чтобы погасить инерцию движущейся штанги и обезопасить позвоночник от удара. Мышцы не расслаблять.

- Выполнить нужное число повторений. Для опытных бодибилдеров 3 подхода по 10-12 повторов. Новичкам лучше начинать с 4-5 раз, постепенно прибавляя рабочий вес.

Тяжелоатлеты обычно повышают устойчивость тела при подъеме серьезного веса небольшим выдвижением одной ноги вперед. В бодибилдинге принято брать тот вес, который можно удержать при нахождении ног на одной прямой.

У жима штанги стоя высокая сложность и травмоопасность. Можно повредить коленный и тазобедренный суставы, голеностоп, позвоночник. Отчасти предупредить сдавливание позвонков позволяет ортопедический (атлетический) пояс.

Армейский жим сидя

Это облегченная версия вертикального жима, причем, наиболее безопасная, поскольку спина находится в фиксированном положении. При диагностированном остеохондрозе выполнение упражнения сидя на скамье со спинкой позволит максимально снизить нагрузку на поясничные позвонки, тем самым подстраховаться от возможных травм.

Перед выполнением упражнения следует скамью поставить в вертикальное положение. Сесть ровно, корпус прижать к спинке. При посадке под прямым углом максимальная нагрузка будет приходиться на средние пучки дельт. Далее все как в классическом варианте. С одной лишь разницей: за счет выключения из работы мышц, удерживающих положение, нагрузка на плечи становится более полноценной, практически изолированной.

При жиме на наклонной скамье силовой акцент смещается на передние дельты и верх грудной мышцы.

Облегчая себе выполнение жима нужно понимать, что сидячее его исполнение не позволит развить физическую мощь плеч, проработать толчковые навыки. Также не будет тренироваться устойчивость.

Вариация с гантелями

Армейский жим с гантелями выполняется сидя на вертикальной скамье.

- И.П. Гантели зажаты в ладонях (пальцы вперед) и подняты над плечами. Кисти удалены друг от друга на ширину плеч. Отвести назад плечи, грудь расправить (локти при этом расставлены и обращены вниз). Спину выпрямить, мышцы поясницы и живота (пресс) напрячь.

- Глубоко вдохнуть. На задержке дыхания напрячь дельтовидную мышцу и на выдохе выжать гантели вверх. Траектория гантелей описывает широкую дугу в вертикальной плоскости. В наивысшей точке над головой руки выпрямить, дельты напрячь. Плечи находятся в приподнятом положении, а гантели почти смыкаются.

- Плавно опустить к плечам по той же кривой.

- Повторять в ровном темпе запланированное число раз.

Правильная техника выполнения армейского жима – основополагающее условие для получения желаемого результата. Не рационально и вредно увеличивать вес, не приблизившись к идеальному следованию методики. Надорвать дельтоиды можно одним махом (безграмотным!), а лечить придется долго. Свое обучение лучше начинать с отработки движений перед зеркалом с грифом без блинов.