Как выбрать спортивное питание
Любой спортсмен понимает, что его результаты и прогресс зависят не только от тренировок, но и от рациона. Простых приемов пищи для того, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами, зачастую не хватает, поэтому Вы можете выбрать всевозможные спортивные добавки. Главные преимущества спортивного питания заключаются в том, что его очень удобно принимать и брать с собой, не нужно тратить время на его приготовление, а также можно с легкостью рассчитать нужную дозировку.
Перед тем как купить спортивное питание Вам необходимо определить свои тренировочные цели, а также бюджет. Также при выборе спортивных добавок стоит учитывать свой тип телосложения, пол, возраст.
Идеальной таблетки для строительства тела мечты не существует, поэтому при планировании бюджета рассчитывайте, что Вам предстоит принимать спортивное питание комплексно и на протяжении определенного времени. Как правило, эту информацию можно найти на упаковке.
Обратите внимание, что не всегда более дорогие добавки дают больший эффект, всегда изучайте отзывы о самой фирме и о препарате, обращайте внимание на состав питательных веществ в порции. Очень важно рассчитывать количество нутриентов в обычной пище и спортивном питании, чтобы не превышать суточную норму. Этот пункт больше всего качается витаминно-минеральных комплексов в сочетании с другими спортивными добавками.
Спортивные добавки в зависимости от целей приема можно условно разделить на:
- Добавки для роста мышечной массы, силы, выносливости и восстановления: протеин, гейнер, креатин, BCAA, бустеры тестостерона
Протеин – самая важная добавка для любого человека, который занимается спортом, ведь для роста мышц требуется как минимум 2 гр протеина на 1 кг веса в сутки. Существует несколько видов протеинов. Самыми распространенными являются сывороточные протеины благодаря легкой и быстрой усваиваемости и самому высокому содержанию белка в порции. Говяжий протеин не содержит лактозу и глютен, что является его важным преимущестом для спортсменов, имеющих аллергию на эти вещества. Соевый протеин содержит относительно небольшое количество жиров, в нем отсутствуют холестерин и лактоза. Казеиновый протеин считается «медленным протеином», его рекомендуется употреблять перед сном, потому что он замедляет катаболизм, тем самым способствуя сохранению мышечной массы на протяжении всей ночи. Яичный протеин имеет очень высокую биологическую ценность, содержит в себе все необходимые аминокислоты, в нем практически отсутствуют жиры. Также очень популярны смеси протеинов.
Гейнер представляет собой высококалорийную белково-углеводную смесь, способствующую быстрому набору мышечной массы. Как правило, в гейнерах также содержатся витамины, аминокислоты, креатин и различные микроэлементы. Гейнеры наиболее рекомендованы для эктоморфов (людей худощавого телосложения).
Креатин вырабатывается в организме, однако при усиленных физических нагрузках требуется большее количество этого вещества. Креатин необходим для увеличения АТФ, соматропина и тестостерона, что в совокупности дает прилив силы во время тренировки и способствует анаболизму.
Аминокислоты с разветвленным цепочками BCAA (лейцин, изолейцин, валин) - основной и важнейший материал для строительства новых мышц. BCCA – это одна из самых популярных добавок, ведь эти аминокислоты не синтезируются в организме.
Трибулус (Tribulus Terrestis), ZMA (цинк, магний и витамин В6), экдистерон – специальные добавки для увеличения уровня тестостерона, самого важного мужского гормона, ускоряющего синтез белка и имеющего мощный анаболитический эффект.
Для предотвращения распада мышечной ткани на ночь рекомендуется употреблять казеин в комплексе с льняным маслом, цинком, аргинином и GABA (гамма-аминомасляная кислота, стимулирующая выработку гормона роста).
- Добавки для жиросжигания: L-карнитин, кофеин, термогеники, блокаторы калорий и питательных веществ
L-карнитин (левокарнитин) осуществляет транспортировку жирных кислот в митохондрии, где они разрушаются, и происходит выработка энергии. L-карнитин не только запускает процесс сжигания жира, но также благотворно влияет на весь организм (снижает холестерин, увеличивает выносливость, предотвращает чувство усталости), а также отлично сочетается с любыми видами спортивного питания, потенцируя их действие.
Кофеин (кофеин ангидрид, экстракты гуараны, колы, матэ) весьма эффективен в борьбе с лишним жиром благодаря тому, что регулирует процесс расщепления углеводов в клетках, стимулирует выработку адреналина (мышцы расходуют жирные кислоты для выработки энергии), а также тем, что благодаря стимуляции ЦНС повышается производительность тренировки.
Термогеники – наиболее популярный вариант жиросжигателей благодаря их комплексному воздействию на организм. Помимо ускорения метаболизма, термогеники подавляют аппетит и содержат вещества, стимулирующие ЦНС.
Блокаторы калорий и питательных веществ отлично сочетаются с л-карнитином и термогениками. Их эффект состоит в блокировании ферментов, расщепляющих питательные вещества, вследствие чего в организм поступает меньшее количество калорий от съеденной пищи.
- Добавки для укрепления здоровья
Всевозможные витаминно-минеральные комплексы, микроэлементы, антиоксиданты – для общей поддержки организма.
Хондроитин, глюкозамин и другие хондропротекторы – для связок и суставов.
Как принимать спортивное питание при силовых тренировках?
Перед тренировкой: сывороточный протеин, аргинин, креатин, глютамин, BCAA, кофеин
Все эти вещества можно найти в составе предтренировочных комплексов, а можно принимать в качестве отдельных добавок.
Сывороточный протеин (Whey Protein) легко усваивается и во время тренировки дает антикатаболитический эффект.
С помощью аргинина повышается мощность и объем кровотока в мышцах, таким образом достигается пампинг-эффект. Креатин дает анаэробный эффект, пополняет запасы АТФ, увеличивает секрецию анаболитических гормонов, а также способствует набору сухой мышечной массы. Глютамин – аминокислота, которая входит в состав белка, необходимая для роста мышц. Аминокислоты BCAA усиливают синтез белка в мышцах и предохраняют мышцы от разрушения. Кофеин используется как стимулятор ЦНС для повышения тонуса во время тренировки, а также в качестве жиросжигателя. Эти вещества могут быть в составе предтренировочного комплекса либо в виде отдельных добавок.
Во время тренировки: изотоники
Изотонические напитки помогают восполнить водно-солевой баланс организма и запасы гликогена. Как правило, содержат углеводы, витамины и минералы (магний, кальций, калий)
После тренировки: сывороточный протеин, гейнер, глютамин, BCAA, альфа-липоевая кислота
На рынке спортивного питания представлен большой выбор пост-тренировочных комплексов, содержащих эти вещества, но также это добавки можно принимать отдельно.
Протеин или гейнер помогут закрыть белково-углеводное окно, это необходимо для восстановления мыщц и активации их роста. Прием углеводов после тренировки очень важен для восполнения затраченной на тренировке энергии и подъема уровня инсулина, дающего анаболитический и антикатаболитический эффект. Глютамин и BCAA нужны для запуска белкового синтеза в мышцах. Альфа-липоевая кислота обладает антиоксидантным эффектом, стимулирует выработку инсулина, помогает быстрее восстановиться и улучшает усваиваемость аминокислот, креатина и глюкозы.
Настройка отправки