Вакуум – отличное упражнение для плоского живота
Вакуум – легендарное упражнение «золотой эры» бодибилдинга, автором которого является Фрэнк Зейн. С помощью регулярного выполнения этого упражнения можно за довольно-таки небольшой промежуток времени (около 3-х недель) укрепить внутренние поперечные мышцы живота.
Основные эффекты от выполнения «вакуума»:
- избавление от «выпадающего» живота;
- препятствует обвисанию внутренних органов и избавляет от висцерального жира;
- развитие силы и укрепление внутренних мышц живота, что способствует стабилизации позвоночника;
- уменьшение обхвата талии и подтянутый вид :)
А одним из главных преимуществ этого упражнения является то, что оно не требует дополнительной экипировки, а выполнять «вакуум» можно где угодно – и в тренажерном зале, и дома, и даже в офисе!
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:
Самый распространенный способ – поза кошки из йоги (правое верхнее фото с Шварценеггером):
- Встаньте на четвереньки, держа спину прямо, и вдохните как можно сильнее.
- Вместе с выдохом прогнитесь, округляя спину. Стараясь выдохнуть из живота, направлять пупок к позвоночнику.
- Держать такое положение около 30 секунд.
Для новичков будет достаточно 3 подходов с отдыхом примерно 1 минуту между ними.
Другие варианты выполнения «вакуума»:
- Стоя: встаньте прямо, положив руки на бедра, максимально сильно вдохните, а на выдохе сильно прижмите стенки живота к спинею задержитесь в таком положении 20 секунд. Всего в таком варианте выполнить 3 подхода по 10 повторений. Отдых между подходами – тоже 1 минута.
- По аналогичной схеме можно выполнять «вакуум» сидя и лежа.
Это упражнение задействует внутренние поперечные мышцы живота, которые состоят из медленно-сокращающихся волокон, хорошо откликающихся на частые тренировки. Таким образом, «вакуум» рекомендуется делать 5 раз в неделю.
Самое сложное – это проконтролировать свое дыхание. Можно попробовать технику «бодифлекс» - после полного выдоха сделать полный и быстрый вдох носом, а затем резкий выдох через рот.
Чем чаще Вы будете тренироваться, тем лучше будет получаться!
ПОЛЬЗА ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ
В первую очередь, это упражнение может помочь от диастаза, который является одной из основных причин грыж. Диастаз (расхождение прямых мышц живота), так или иначе, присутствует у большого количества людей. А привычные тренировки пресса типа скручиваний нужного эффекта не дадут.
Кроме того, если укрепить внутренние мышцы живота еще до беременности, то роды пройдут легче.
Другим важным фактором является улучшение осанки, а также прекращение болей внизу спины.
Как мы видим, «вакуум» - это довольно-таки простое упражнение, выполнение которого дает огромный результат!
Комментарии
Мой комментарий