Массивные руки от Декстера Джексона или 8 великолепных упражнений на бицепс и трицепс. Трицепс

Трицепс

5. Жим узким хватом с грифом EZ

На данный момент Декстер уже не делает жимы узким хватом со слишком большими весами. Однако, существует способ, при котором он любит включать данное упражнение в свою программу — заканчивать им сеты французского жима, делая несколько повторений до отказа. «Это действительно хорошо работает - после того, как ты доходишь до отказа во французских жимах, у тебя все еще есть силы сделать 8-10 жимов узким хватом в ограниченной амплитуде», - делится он. И, так как трицепсы уже предварительно утомлены французским жимом, поднять до этого кажущийся легким вес уже достаточно сложно.

6. Разгибания гантели из-за головы

Как минимум одно упражнение на разгибание из-за головы всегда включено в программу тренировок Декстера на трицепс. Они хорошо растягивают мышцы, что невозможно сделать другими упражнениями. В течение многих лет Декстер делал разгибания гантелей одной или двумя руками. Сейчас он предпочитает делать разгибания на блоке с канатной рукоятью, так как это более щадящий вариант для его суставов.

7. Отжимания на брусьях в тренажере

Большую часть своей карьеры Декстер делал отжимания на брусьях с отягощением в качестве упражнения на трицепс. Сейчас он больше предпочитает вариант в тренажере, так как он позволяет лучше контролировать движение. Некоторые тренажеры, к примеру от Hammer Strength, имеют упор для груди, чтобы вы не смогли наклоняться вперед и смещать нагрузку на пекторальные. «Я также не позволяю локтям подниматься слишком высоко», замечает Декстер. «Если не следить за этим, то грудные и дельты сильнее вовлекаются в игру. Сконцентрируйтесь на нижней части амплитуды, где трицепсы выполняют всю работу.»

8. Обратные отжимания

Время от времени Декстер делает эти отжимания в старом стиле между скамьями. Однако он может положить 20-килограммовый диск или даже два себе на колени. Обычно он делает это упражнение в самом конце тренировки, отрицая какую-либо необходимость в дополнительном сопротивлении кроме собственного веса.

В отличие от отжиманий на брусьях и в тренажере, позиция рук за плечами позволяет сместить нагрузку на длинный пучок трицепсов. Это мясная часть, заметная сзади, и она является местом, где большинство из нас могут нарастить массу и сделать трицепсы более наполненными.

Стандартная тренировка рук Декстера

Сгибания в бицепс-машине 4-5 х 8-10

Сгибания с обычным или EZ грифом 4 х 8-10

Поочередные сгибания с гантелями 4 х 8-10

Или

Концентрированные сгибания с гантелями 4 х 8-10

Разгибания на блоке 4-5 х 8-10

Французский жим 4 х 8-10

Разгибания на блоке из-за головы 4 х 8-10