Тренировка

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик – упражнение для развития мышц спины, ягодиц и бёдер. Простое и эффективное упражнение, которое способно увеличить объём мышц и скорректировать форму, укрепить связки и сухожилия.

Суть упражнения

Ягодичный мостик представляет собой подъём таза из положения лёжа на спине. Упор при этом осуществляется на стопы, неподвижно стоящие на полу, и лопатки. Это упражнение является изменённым видом гимнастического или борцовского моста, с упором в передней части не на руки или голову, а просто лёжа на лопатках. Исходное положение для упражнения такое же. Здесь от вас не потребуется какой-то существенной гибкости – изгиб позвоночника небольшой, принять начальную позицию и сделать упражнение мостик для ягодиц сможет даже нетренированный спортсмен.

Разновидности упражнения

С отягощением и без

В домашних условиях упражнение может выполнять любой, у кого есть удобный коврик, чтобы спина не уставала от лежания на жёстком полу. Однако достаточно быстро вы поймёте, что только вес собственного тела является недостаточной нагрузкой, особенно если вы худощавого телосложения. Поэтому лучше выполнять ягодичный мостик со штангой. Штангу кладут спереди в зоне лобковой кости – это центр тяжести тела и примерно уровень точки вращения ваших тазобедренных суставов. Чтобы было легче выполнять упражнение, и гриф не давил на кости, его заворачивают в коврик или подкладывают под него специальную подушку.

Фото выполнения со штангой:

Вместо штанги можно использовать другие отягощения – положить мешок с песком, гимнастический силовой мяч, гирю, другие отягощения.

С отягощением в виде гантели:

На фото упражнение делается немного опасно – руки должны чётко упираться в отягощение, как бы отталкивая его от головы, как при фиксации штанги.

С упором на одну ногу, со скамейкой, в Смите

Если вы не хотите возиться с отягощениями, можно выполнять мостик с упором на одну ногу. Вот так:

Ногу можно держать вверх или параллельно полу – в последнем случае у вас ещё будут напрягаться мышцы брюшного пресса. Обычно в таком виде отягощение не используют, это более травмоопасно. Вариант динамической тренировки – с подпрыгиванием, когда вы с силой отталкиваетесь одной ногой от пола.

Когда вы хотите увеличить нагрузку, можно выполнять упражнение, уперевшись одной точкой опоры в скамью:

Можно упираться в скамью лопатками, или же поставить на неё ноги. В первом случае больше работает верхняя часть ягодиц, во втором – нижняя. Вместо скамьи можно использовать большой надувной фитнес-мяч, который также часто используют в упражнениях во время беременности, но отягощение при этом лучше не использовать из-за более высокой травмоопасности. Не стоит использовать отягощение и при упоре в скамью ногами по той же причине.

Техника, когда делают ягодичный мостик в Смите, единственная безопасная и может выполняться без дополнительного страховщика. Тем не менее, она несколько хуже тренирует мышцы, и обязательно подкладывать под гриф коврик увеличенной толщины.

Техника безопасности

Помните, что ягодичная мышца не совсем приспособлена для статических силовых нагрузок. Сама структура мышцы имеет не слишком много сухожилий, и более подходит для динамических тренировок. Эту мышцу сравнительно просто порвать, такая травма – одна из самых болезненных. Будьте аккуратны с большими весами – для увеличения объёма эффективнее увеличить количество повторов и дополнить тренировки динамическими нагрузками – бег, плавание, игра в футбол, езда на велосипеде.

При занятиях со штангой или отягощением постарайтесь, чтобы вас кто-то страховал. Дело в том, что штанга упирается не в ваши руки, а просто лежит на поверхности тела. На слишком тяжёлую можно не успеть среагировать руками, и она может легко скатиться. Обычно скатывается в область головы и шеи. Диаметры блинов должны быть такими, чтобы вы спокойно под ними помещались – с блинами малого диаметра можно тренироваться только в тренажёре Смита.