Тренировка

Выпады с гантелями

Одно из самых популярных и результативных упражнений – выпады. Все те, кто знаком с фитнесом наверняка заметили, что подобный компонент есть в курсе тренировочного процесса и профессиональных спортсменов, и начинающих. Кроме того, выпады с гантелями достаточно универсальны их легко выполнять дома, в тренажерном зале и даже на улице. При этом главное соблюдать правильную технику, дабы не навредить своим коленям. Регулярно выполняя данное упражнение, можно эффективно проработать свое тело.

Анатомия выпадов

Какие мышцы работают при выпадах с гантелями? Один из актуальных вопросов, касающийся данной физической нагрузки. Данное упражнение позволяет проработать определенные мышцы:

квадрицепсы и ягодицы;
мышцы пресса и икроножные.

При этом включать данное упражнение рекомендуют как дополнительную нагрузку после интенсивной нагрузки на квадрицепсы или ягодичные мышцы. Использование выпадов поможет быстрее добиться необходимого результата.

Как вправильно выполнять выпады

Техника выполнения выпадов с гантелями – один из основных моментов, на который необходимо обращать внимание. При неправильном исполнении упражнения или при работе сразу с большими весами можно серьезно травмировать коленные суставы. Для того чтобы не навредить организму, следует выполнять упражнение медленно и соблюдать основные этапы.

Исходное положение. Гантели комфортного веса находятся в руках, корпус прямой, мышцы пресса максимально напряжены.
Шаг назад правой ногой, присед. При этом бедро находится в положении параллельном полу. Левая нога согнута под прямым углом и находится сзади, но не касается пола.
Оттолкнувшись левой ногой, вернитесь в исходное положение. Повторите выпад, поменяв ноги. Постоянно следите за техникой.

Рекомендуется делать упражнение в 3-4 подхода по 10-12 раз. Для усложнения можно заменить гантели штангой.

Классическая техника выпадов противопоказана людям с больными коленями. Для данной группы рекомендуется заменить упражнение на задние или выпады со степ-платформой.

Выпады назад

Выпады назад – это менее травматическое упражнение. При этом не менее важно выполнять его правильно.

Исходное положение – ноги находятся на ширине плеч, пресс напряжен, спина прямая, гантели расположены вдоль туловища.
Правой ногой шаг назад, присед на левую ногу, которая находится под прямым углом.
Оттолкнувшись правой ногой вернитесь в исходное положение.

Выполняйте упражнение в несколько подходов по 8-10 раз. Эти выпады с гантелями для девушек, поскольку не травмируют колени и эффективно прорабатывают ягодичную мышцу.