Тренировка

Упражнения с резиновым эспандером

Резиновый эспандер уже давно стал альтернативой крупногабаритным тренажерам, ведь с помощью него можно эффективно проработать все группы мышц, включая ягодицы, бедра, грудь и спину. Подходят упражнения с резиновым эспандером для женщин и мужчин, но главное его преимущество – возможность домашнего использования.

Перед началом занятий с эспандером рекомендуется хорошо разогреться. Можно сделать традиционную разминку или побегать на дорожке.

Комплексная тренировка для ягодиц

Приседания с выпадом

Выполнять 15 повторений по системе «5 быстро – 5 медленно – 5 быстро». На каждую ногу необходимо сделать 6 подходов с перерывами по 45 секунд. Один край эспандера фиксируется под стопой, а второй на лопатках.
Во время выпадов колено не должно выступать за край носка.

Жим ногами

6 подходов по 10 раз, выполняется поочередно для каждой ноги. Положение эспандера неизменно, исходная позиция – стоя, спина ровная. Поднимайте-опускайте ногу, согнутую в колене, удерживая при этом эспандер руками в области груди.

Разведение ног с поднятыми бедрами

20 раз по 6 повторов. Лягте на спину и согните расставленные на ширину плеч ноги. Закрепите резиновый тренажер на коленях и подымите бедра вверх. Носки ног отрываются от пола, упор на пятки. Медленно разводите колени в стороны и сводите обратно.

Упражнения с эспандером для рук

- Станьте обеими ногами на резинку, руки плотно прижмите к телу. Держа эспандер, одновременно сгибайте оба локтевых сустава.

- Исходная позиция не меняется. Выполните поднимание-опускание прямых рук до уровня груди. Это упражнение укрепляет передние дельты.

- Оставаясь в том же положении, сделайте разведение прямых рук в стороны.

- Для тренировки трицепсов поднимите руки с эспандером вверх и сгибайте их, слегка заводя за голову.

Новичкам для тренировки рук достаточно выполнять каждое упражнение с эспандером по 12-15 раз.

Как накачать спину с эспандером

- Исходное положение стоя, корпус немного согнут вперед. Эспандер зафиксирован под ногами и перекрещен посредине. Рукоятки держим согнутыми в локтях руками. Опускаем руки к коленям, а затем возвращаем их в первоначальную позицию.

- Закрепите резинку на любой вертикальной поверхности (желательно как можно ниже), повернитесь к ней спиной и отойдите на максимальное расстояние. Эспандер должен быть натянут между ногами. После этого начинайте выполнять наклоны вниз. Таким способом подтягивается не только спина, но и ягодицы.

- Попробуйте зафиксировать тренажер на перекладине, а стопы в свисающих рукоятках. Повторите 15-20 подтягиваний.

ПОЛЕЗНЫЙ СОВЕТ: Выполняя любые упражнения с резиновым эспандером, следите за спиной – она всегда должна быть прямой.