Тренировка

Упражнения для задней поверхности бедра и ягодиц

Упражнения для задней поверхности бедра и ягодиц особенно популярны среди девушек и женщин - это связано с тем, что нередко они полнеют именно в бёдрах и ягодицах. И, конечно, далеко не всем такая полнота приходится по душе. Однако подобные упражнения полезны и мужчинам, так как без проработки этих областей тело не будет выглядеть гармонично.

Анатомия

Задняя часть бедра включает в себя следующие крупные мышцы: двуглавую, полуперепончатую и полусухожильную. К их функциям можно отнести сгибы коленей и голеней, а также разгиб тазобедренного сустава. И поэтому ключевыми движениями, развивающими на заднюю поверхность бедра, являются приседания и разнообразные выпады.

Упражнения для спортзала

На самом деле упражнений для бёдер и ягодиц довольно много. Опытный фитнес-тренер сможет посоветовать наиболее подходящие из них и для новичков, и для относительно развитых физически людей.

Все упражнения для мышц ягодиц и бедёр можно разделить на требующие и не требующие дополнительного оборудования. Первые, разумеется лучше выполнять тренажёрном зале. И одно из наиболее эффективных упражнений в данном случае — это присед со штангой.

Приседания со штангой

Оно прекрасно прорабатывает нужные мышцы. Кроме того, частое выполнение таких приседаний позволит избавиться от излишков жира.

Техника выполнения весьма проста:

- ноги расставляются строго по ширине плеч, штанговый гриф кладётся на спину, на нижнюю часть трапециевидной мышцы;

- начинаем плавно выполнять приседание. Причём спину следует держать прямой, а ягодицы в конце движения должны обязательно оказаться в точке ниже уровня коленей;

- после этого можно вернуться в исходное положение.

Вес штанги и количество приседаний подбирается индивидуально.

Жим ногами в гакк-машине

Другим хорошим упражнением является жим лёжа на гакк-тренажёре. Такой есть в любом более-менее приличном зале.

Для выполнения упражнения надо:

- поставить стопы на платформу, расставить их чуть-чуть шире плеч, коленки же должны располагаться параллельно;

- после этого можно двигаться по тренажёру с необходимой нагрузкой.

Выполнять за одну тренировку рекомендуется 20 жимов по 3 подхода. Можно делать такое упражнение и для каждой ноги по отдельности. При этом желательно следить, чтобы число подходов и число выполненных жимов в итоге оказалось равным.

Упражнения, которые возможно делать дома

Для предпочитающих заниматься дома тоже найдутся эффективные и простые упражнения для задней части бедра и ягодиц.

Ягодичный мостик

Делается упражнение следующим образом:

- следует прилечь спиной вниз на заранее приготовленный коврик для занятий, согнуть ноги в коленках так, чтобы две стопы размещались на поверхности, причём между ними должно быть хотя бы небольшое расстояние;

- спомощью ягодичных мышц необходимо толкнуть таз вверх, зафиксироваться в данной позе и соединить коленки друг с другом;

- затем колени вновь разводятся, а таз опускается обратно, касаться им пола категорически нельзя.

Рекомендуется выполнять такое упражнение 50 раз за подход.