Тренировка

Упражнения для ягодиц в домашних условиях

Иметь упругие и красивые ягодицы — мечта каждой девушки. Изначальная форма этой популярной части тела определяется на генетическом уровне, поэтому плоскую попу можно превратить в бразильскую, приложив сверхчеловеческие усилия, при этом широкий таз не сузится, даже если вы будете стоять на голове. Но укрепить и подтянуть ягодицы может каждый, даже не выходя из дома. В этом помогут эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях.

Ягодичные мышцы являются одними из самых крупных мышц в человеческом теле, так что если вы будете их честно и добросовестно тренировать, то при этом повысится способность вашего организма сжигать калории, принятые в пищу, даже если вы просто будете сидеть на месте. Недостаток таких тренировок заключается в непосредственном участии коленных суставов. Поэтому, если вы почувствуете хоть малейший намек на боль в коленях — необходимо выбрать другие упражнения.

Лучшие упражнения на ягодицы в домашних условиях

Если вы будете уделять этим упражнением 15 минут ежедневно, совсем скоро вы заметите первые положительные результаты. Во время тренировок соблюдайте следующие правила:

- выполняйте сначала комплексные упражнения, затем переходите к индивидуальным;

- тренируйтесь в высоком темпе;

- паузы должны быть не более 30-60 секунд;

- во время упражнений соблюдайте режим питья;

- старайтесь не задействовать таз во время тренировок.

Внимание! Через месяц после упражнений для ягодиц в домашних условиях вы можете заметить, как увеличилась ваша задняя часть и небольшую прибавку в весе. Это происходит, потому что под слоем жира начала формироваться мышечная масса. Постепенно вы придете к тому, что подкожный жир будет сгорать во время тренировок, а ягодицы будет обретать желаемую форму.

Приседания

Приседания являются самым простым упражнением для ягодиц дома. Обратите внимание, что ваша осанка должна быть прямой, а пятки не отрываться от пола. Не стоит приседать по 50 раз за один подход, лучше сделать 10 раз по 5 подходов.

Если приседания вам кажутся слишком простым упражнением, то можно попробовать усложнить задание, используя при этом гирю. Возьмите ее обеими руками, ноги поставьте на ширине плеч. Медленно приседайте вниз, как будто вы хотите сесть на стул и медленно вернитесь в исходное положение.

Выпады

Выпады — еще одно мощное упражнение для формирования ягодиц. Новичкам такой вид тренировки не совсем привычен, так как нужно время для достижения правильного баланса. Начните с широкого шага вперед, приседая на переднюю ногу, в то время, когда задняя нога коленом едва касается пола. Затем медленно поднимитесь и сделайте один шаг назад, вернувшись в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.

Бег

Бег — это оружие против многих проблемных зон. Он оказывает прямое влияние на ягодицы. Бег не только сжигает лишний жир в нежелательных местах, но также способствует укреплению мышц ягодиц. Однако, пробежки не принесут гарантируемого результата, если вы не добавите к этому приседания или выпады.

Упражнение стоя на локтях и коленях

Колени и руки на полу. Поднимите левую ногу и согните ее под прямым углом (как указано на фото). Постепенно поднимаете ногу наверх на 90 градусов и медленно опускаете вниз. Затем поменять ногу.

Поднятие таза

Лягте на спину, согните ноги в коленях. Положите руки по бокам. Желательно использовать вес, который можно положить на свой живот. Поднимайте таз до тех пор, пока корпус не выровняется с бедрами. Повторить упражнение 20 раз.

Если все эти упражнения вы совместите с рациональным и правильным питанием и кардионагрузкой, то очень скоро сможете любоваться своим отражением в зеркале.