Тренировка

Упражнения для ягодиц с гантелями

Упругие, развитые ягодицы придают выразительности и женской фигуре, и мужскому торсу. Если природные формы не устраивают, есть возможность посредством целевых тренировок подкачать мышцы и придать ягодицам аппетитный рельеф. Самый быстрый способ достичь вожделенных изменений – тренироваться с отягощением. Упражнения для ягодиц с гантелями одновременно придадут спортивную форму и ногам. Некоторые девушки опасаются наращивать мышечную массу на бедрах – бояться потерять женственность линий. Но это ошибочное мнение. При правильном питании пониженной калорийности посильная нагрузка поможет пухленьким убрать жировые отложения на пятой точке и смоделировать тело. Для обладательниц худощавого телосложения силовые тренировки – лучший способ стимуляции гипертрофии ягодичных мышц.

Упражнения для скульптурных ягодиц

Одно универсальное упражнение исключительно на ягодицы выделить невозможно. В связке с ягодичными мышцами (большой, средней, малой) всегда будут работать четырехглавые мышцы бедра – квадрицепсы. Комплекс упражнений для ягодиц с гантелями - базовая программа для ног, позволяющая максимально прорабатывать большие ягодичные мышцы. Самые эффективные упражнения – становая тяга, выпады и приседания.

Мертвая (румынская) тяга на прямых ногах

В отличие от штанги гантели обеспечивают больше нагрузки на ягодицы и заднюю поверхность бедер за счет близости к телу.

ИП. Встать прямо. Гантели в опущенных перед собой руках. Спина ровная, ноги на ширине плеч и чуть согнуты в коленях.
Медленный наклон туловища (без округления спины) вперед до уровня параллельности с полом. Гантели скользят вниз до середины голеней, почти касаясь ног.
Распрямление корпуса усилием мышц ягодиц и бедер. В вертикальном положении напрячь мышцы ягодиц (статическое напряжение).

Выполнение тяги на полностью выпрямленных ногах увеличит нагрузку на ягодицы, но позволит работать лишь с малым весом. Небольшой угол сгиба желателен для повышения рабочего веса. При накачивании ягодиц применяется принцип пирамиды. На 1–й тренировке выполнить 20 повторов с небольшим стартовым весом до отказа, на 2-й - уже 19, на 3-й -18 и т.д. За 3-5 месяцев уменьшить число повторений вполовину. Одновременно на каждой последующей тренировке ступенчато увеличивать вес, и всегда работать до отказа.

Приседание с гантелями

Работают мышцы ягодиц, передние бедренные, разгибатели спины.

ИП прямая стойка. Руки с гантелями вдоль туловища, расслаблены. Ноги уже ширины плеч, носки слегка врозь. Как вариант гантели могут лежать на плечах.
Присед выполняется на вдохе с прямой спиной и отведенным назад тазом. Упор делается на пятку и наружную поверхность стопы. Приседания с гантелями для девушек для ягодиц выполняются как можно ниже, мужчинам достаточно до параллельности бедер полу.
На выдохе выпрямиться, не расслабляя мышц.

Осевая нагрузка на спину в упражнениях с гантелями значительно меньше, чем со штангой.

Плие с гантелей

Это приседание с весом между ног.

ИП. Спина прямая, ноги слегка согнуты и широко расставлены, носки стоп развернуты наружу. Гантель между ног (хват обеими руками за блин).
На вдохе таз отводится назад, на согнутых ногах выполняется присед.
На выдохе распрямить туловище, отталкиваясь пятками от пола.

Если правильно выполнять, возникнет жжение в ягодицах, квадрицепсах, с внутренней стороны бедер.

Выпады

Работают ягодицы и передние мышцы бедра

Выпады с гантелями выполняются в трех вариациях:

В статике. Нагрузка во время подхода приходится только на одну ногу. Выбирают те, кто хочет нарастить массу ягодиц и бедра.

ИП. Руки с гантелями опущены вдоль бедер. Одна нога выдвигается вперед, упирается на всю стопу, другая остается на месте с упором на носок. С прямой спиной опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе толчком рабочей ноги. В нижней точке угол между линией бедер составляет 90о. Допускается коленом касаться пола, но не плюхаться. Чтобы не заваливаться набок, ноги не нужно располагать на одной линии. Должен быть коридор устойчивости. Через несколько повторов произвести смену ног.

В динамике. Ноги нагружаются поочередно. Вариант для желающих дополнительно похудеть.

Техника аналогичная, но присед совмещается с шагом вперед. Следующий выпад выполняет уже другая нога.

С подставкой. Повышает эффективность упражнения подставка, помещенная под рабочую ногу или под отставленную назад. Увеличивается амплитуда движения и глубина седа, дополнительно нагружаются опорная нога и ягодица с соответствующей стороны.

Красивые крепкие ягодицы потребуют времени. Но интенсивные тренировки 3-4 раза в неделю вскоре сделают свое дело. И можно будет гордиться результатом.