Тренировка

Упражнения для спины с гантелями

Обычно упражнения для спины с гантелями присутствуют чуть ли не в любом фитнес-плане. Ведь гантели, которые помогают нам прорабатывать мышцы симметрично, есть в любом, даже самом простом зале, а их вес можно варьировать, в зависимости от своего уровня подготовки. В конце концов, можно купить их домой и заниматься в комфортных условиях в любое удобное время. При помощи гантелей мы можем поработать и широчайшую, и ромбовидную, и длинную мышцы спины, а значит — приобрести стройность и красивую осанку.

Упражнения на спину с гантелями

Гиперэкстензия на коврике

Вам потребуется одна легкая гантель. Не стесняйтесь начинать с весов вроде 2-3 кг, ведь это сложное движение, требующее баланса, гибкости и силы всех мышц. Необходимо лечь на пол лицом вниз, отвести плечи от ушей, стянув лопатки к позвоночнику, вытянуть руки вперед и захватить гантель в замок в прямых вытянутых руках. Силой мышц спины корпус и руки отрываются от пола, и плавно возвращаются в исходное положение.

Тяга гантелей в наклоне

Ни одна тренировка мышц спины не обходится без тяги в наклоне. Встаем с гантелями прямо, наклоняемся вперед, пока гантельные грифы не опустятся чуть ниже коленных чашечек, стягиваем лопатки к позвоночнику, и втягиваем живот. Доводим гантели к корпусу за счет сгибания рук в локтях, но делаем акцент на стяжке лопаток и работе широчайших. Обычно это упражнение для мышц спины с гантелями ставят в начало тренировки.

«Доброе утро» с одной гантелью

Тяжелую гантель захватываем за края, и уводим за спину, удерживая руками. Выпрямляемся, втягиваем живот и выполняем наклоны вперед до параллели позвоночника с полом и выпрямление в нейтральное положение. Продвинутые могут взять одну гантель в прямые руки в замок, и попробовать выполнять наклоны с ней.

Тяга с прямыми руками

Это упражнение относится к разряду корректирующих осанку и применяется достаточно редко. А зря, ведь оно помогает «приклеить» торчащие лопатки к спине, и позволяет развернуть плечи и улучшить осанку. Необходимо лечь лицом вниз на скамью, спинка которой расположена под углом 45 градусов к перпендикуляру. Лопатки приводятся к спине усилием ромбовидной мышцы, движение напоминает как если бы мы пожимали плечами, но при этом двигаются не плечи, а только лопатки. Вес гантелей поднимается только усилием ромбовидных мышц, сгибать локти и включать широчайшие не следует. Необходимо задержаться, напрягая мышцы в статике в верхнем положении на 5-10 секунд, и плавно опустить гантели по той же траектории, расслабляя ромбовидную мышцу.

Тяга одной гантели из позы планки

Это движение стабилизирует корпус и исправляет осанку. Оно подходит для тех, у кого сутулая спина и выпирающий живот, и может выполняться с относительно легкой гантелью. Необходимо принять упор в позу планки, расположив гантель на средней линии тела между руками, а корпус — параллельно полу. Далее нужно втянуть живот, упереть стопы в пол, сократить мышцы передней поверхности бедра для стабилизации, освободить правую руку, и захватить ею гантель. После этого выполняется тяга одной гантели к поясу, при этом стараются не перекашивать корпус так, чтобы позвоночник оставался в плоскости, параллельной полу. Это упражнение может включаться как в тренировку спины с гантелями, так и в интервальную тренировку.

Особенности женского тренинга

Упражнения с гантелями для спины для женщин применяются те же самые. Особенностью служит лишь использование пропорционально более легких весов. Но стремиться проводить все тренировки с 2 кг гантелями не следует. Женщины должны поднимать такой вес, чтобы последние 2 повторения давались с существенным усилием, только тогда их мышцы будут укрепляться, а осанка — улучшаться.

Эти движения можно включить в любую тренировку спины дома или в зале, и выполнять 1-2 раза в неделю.