Тренировка

Упражнения для широчайших мышц спины

В любом тренировочном плане упражнения для широчайших мышц спины занимают особое место. Силовики уделяют им отдельный день после становой тяги. Стремящиеся к эстетике Золотой эры бодибилдинга качают их несколько раз в неделю, и даже те, чья цель — сбросить вес, включают парочку таких движений в свой план. Ведь от широчайших зависит наша осанка, а значит и общий внешний вид. Конкретные движения мы подбираем под свои цели.

Правила тренинга

Тренировка широчайших мышц спины заключается в соблюдении 3 простых принципов:

Упражнения на ширину спины не сработают, если вы в целом делаете мало базовых движений. Включите в свой план становую тягу в классической технике, чтобы нарастить общую массу, и лишь после нее выполняйте тяги и подтягивания для закрепления эффекта.
Стремитесь к тому, чтобы между тренировками одной мышечной группы проходило не менее 72 часов. Недостаточное восстановление — самая частая причина отсутствия прогресса.
Следите за техникой. Во всех движениях необходимо поддерживать нейтральную спину — то есть то состояние позвоночника, которое возникает, когда мы втягиваем живот, поднимаем подбородок до параллели с полом, приподнимаем грудную клетку и стягиваем лопатки к позвоночнику. Эти движения должны стать первыми на старте любого упражнения на широчайшие мышцы спины.

Список упражнений

Лучшие упражнения на широчайшие мышцы спины с гантелями, штангой и в тренажерах выполняются в размеренной (не взрывной) манере. Между подходами необходимо отдохнуть достаточное количество времени, и, по возможности, сделать легкую растяжку целевых мышц. Приводим список наиболее эффективных упражнений.

Тяга в наклоне

Можно выполнять как со штангой, так и с гантелями, либо в тренажере для тяги в наклоне. Встаньте так, чтобы пятки были под тазовыми косточками, примите нейтральное положение спины, захватите гриф обеими руками так, чтобы плечи и ладони оказались в одной плоскости. Начните со стяжки лопаток к позвоночнику, затем, сгибая руки в локтевом суставе, доведите снаряд до уровня низа живота. Плавно опустите в исходное положение.

Параллельные подтягивания

Примите вис на низкой перекладине так, чтобы стопы касались пола, но корпус был прямым, втяните живот, и сводя лопатки, подтянитесь грудью к перекладине, и опуститесь обратно. Упражнение прорабатывает широчайшие и включает в статике ноги, ягодицы и мышцы кора, что позволяет использовать его для исправления осанки. Если вес тела — слишком легкий для вас, носите утяжеленный жилет во время тренировки.

Тяга к поясу с одной гантелью

Примите упор коленом и рукой на скамье, отставьте свободную ногу так, чтобы было удобно наклонить корпус под 45 градусов. Возьмите гантель свободной рукой с пола и приведите ее к средней линии корпуса, стараясь не поднимать вверх плечо и не выводить его к уху. Плавно верните снаряд в исходное положение. Это одно из лучших упражнений для расширения спины.

Подтягивание с отягощением или компенсацией

Если вы подтягиваетесь с компенсацией, примите исходное положение с резиновой петлей для подтягиваний или в гравитроне. С отягощением — на турнике или верхней перекладине силовой рамы. Начните движение со стяжки лопаток и выведения грудной клетки вверх, подтянитесь до перекладины, и вернитесь в исходное положение.

Тяга вертикального блока к груди

Примите исходное положение в тренажере, если необходимо, поднимите или опустите подушки-упоры для ног. Хват выбирается в зависимости от длины рук. Если они длиннее корпуса, имеет смысл использовать максимально широкий хват. При коротких руках — чуть уже. Далее механика движения как в подтягивании — чуть отклонив корпус назад, стягиваем лопатки, и за счет сгибания локтей доводим ручку тренажера к груди. Плавно опускаем в верхнее положение.

Совет: старайтесь выполнять становую тягу до тренировки широчайших мышц, дополнитее свой план 1-2 движениями на пресс. Проводите от 30 до 40 секунд под нагрузкой, и отдыхайте не более 90 секунд между сетами. Используйте секундомер для контроля.