Тренировка

Упражнения для похудения ягодиц

Упражнения для похудения и набора мышечной массы могут быть одинаковыми, но с разным количеством повторов, но есть и такие, которые выполняют только одну функцию. При занятиях в специализированном центре инструктор расскажет, какие комплексы упражнений нужны именно вам, а вот те, кто занимается дома самостоятельно, найдут тут для себя полезные советы.

Как приседания помогут похудеть

Приседания занимают лидирующее место среди упражнений для ног, бедер и ягодиц. Для достижения быстрого похудения надо выполнять следующий вид приседаний:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и приседайте максимально глубоко, но следя за тем, чтобы колени не выступали за кончики пальцев ног. Это достаточно сложное упражнение и для начала достаточно будет 3-5 подходов по 5 повторов.

Увеличивать нагрузку нужно постепенно, но постоянно. Выполняйте количество приседаний на одно больше, чем «все уже не могу». Руки можно поставить на пояс, держать за головой, сцепить перед грудью в замок или вытянуть вперед.

Упражнения на коврике

Основные упражнения для похудения для бедер и ягодиц в домашних условиях выполняются лежа или сидя на полу, потому что без специальных тренажеров так больше всего способов дать нагрузки помогающие согнать лишний жирок. Поэтому по возможности стоит обзавестись специальным ковриком.

- Лежа на спине, согните ноги в коленях, ступни полностью стоят на полу, руки вытяните вдоль тела. Приподнимайте таз максимально вверх, в идеале он должен стремиться к уровню колен. Повторять надо по 20 раз 3 подхода или по 30 раз 2, в зависимости от того, как вам комфортней.

- Лежа на спине, напрягайте мышцы так, чтобы бедра приподнялись от пола, но при этом спина и ноги от колен и ниже должны оставаться неподвижными. По 10 повторов за 3-5 подходов для одной тренировки достаточно. Для упрощения при первых занятиях можно упереться ступнями в стену.

- Примите упор на локтях и пальцах ног. Поднимайте правую ногу максимально высоко 5-10 раз, потом повторите то же самое левой ногой. Проведите такие чередования 5 раз. Обратите внимание, что для того чтобы это были упражнения для похудения ягодиц, а не набора мышечной массы, выполнять их надо интенсивно, в быстром темпе. При выполнении следите за тем, чтобы все тело, кроме ноги оставалось неподвижным.

Упражнения со стулом

- Для выполнения первого упражнения придется немного поэкспериментировать. Сядьте на краешек стула, поставьте ноги так, чтобы между коленями было примерно 5 сантиметров. Возьмите книгу весом грамм 500 и толщиной около 2 сантиметров, такую, чтобы, когда ноги расслаблены, она свободно проходила между бедер.

- Теперь не меняя положения ног, зажмите книгу, чтобы она удерживалась только бедрами, задержитесь в этом положении на 30-50 секунд. Повторяя по 10-15 подходов за одно занятие, вы увидите прогресс в похудении ягодиц через 2-4 недели.