Тренировка

Упражнения для плеч с гантелями

Развитые плечи в сочетании с тонкой талией – вот тот "треугольник" атлета, который приближает мужскую фигуру к идеалу красоты. Объем и массу плечевых мышц-дельт можно эффективно накачать, упражняясь с гантелями. Огромный плюс в том, что тренироваться можно дома, главное – целеустремленность, регулярность и соблюдение правильной техники. В число самых популярных и дающих хороший результат входят жимы, тяга к подбородку и разведения рук из разных положений. Одни дают силу, другие формируют объем и мышечную массу.

Классификация упражнений

Упражнения для плеч с гантелями можно разгруппировать на:

базовые, когда в работе помимо основной участвуют и другие мышцы;
изолированные, нагружающие исключительно конкретный участок волокон.

Рабочая группа мышц при выполнении базовых жимов следующая:

Основные: дельтовидная (передняя и средняя или боковая головки);
Дополнительные (синергисты): трицепсы, надостная, трапеция (средняя и нижняя доли), ключичная головка большой грудной мышцы, передняя зубчатая.
Стабилизаторы: верх трапеции, леватор лопатки.
Стабилизаторы движения: бицепс, длинная головка трицепса.

При маховых движениях нагрузка изолированная, под контролем только одна мышца. Она же основная и единственная - дельтовидная, ее передний, средний или задний пучки.
Другие мышцы из работы должны быть выключены.

Базовые упражнения на плечи с гантелями

Жим гантелей стоя

И.П. Вертикальная стойка, ноги на ширине плеч. Руки с гантелями поднять до уровня глаз, развернуть в стороны. Ладони обращены от себя. Угол между плечом и предплечьем составляет 90°.
На выдохе с усилием поднять гантели над головой и слегка свести в верхней точке. Руки до конца не выпрямлять, рывков не делать. Выдержать 1-2 сек. Спину назад не отклонять, в пояснице не прогибать.
На вдохе плавно опустить гантели до И.П. При разведении рук следить, чтобы локти низко не опускались. Линия плеч должна быть параллельна полу. Иначе окажется под нагрузкой плечевой сустав.
Без задержки начать новый жим.

Жим гантелей сидя

Это более изолирующий вариант выполнения жима стоя. Сидя на скамье нет возможности читинговать – подпрыгивать, чтобы взять больший вес. Наклон спинки рекомендуется устанавливать 80-90°.

И.П. Положение рук с гантелями аналогично жиму стоя. В пояснице небольшой прогиб, колени разведены, стопы упираются в пол.
Техника выполнения не имеет отличий от вышеописанной.

В обеих вариациях упражнения руки двигаются в одной плоскости.

Жим Арнольда (жим с разворотом кистей)

Это именное упражнение, популяризовал его Арнольд Шварценеггер, который, как известно, в культуризме весьма преуспел. Прицельно прорабатывается передний пучок дельт. Считается ныне классикой бодибилдинга.

И.П. Сесть на скамью, прижаться спиной к вертикальной спинке. Широко расставить колени, плотно упереться стопами в пол. Взять гантели хватом к себе, согнуть локти, прижать к телу (гантели зафиксированы перед ключицами на уровне шеи). Подбородок приподнят.
Сделать вдох. На задержке дыхания выжать гантели вверх, на середине амплитуды выполнить разворот рук в запястных суставах. В верхней точке (над головой) ладони будут уже повернуты вперед. Выдох. Остановить движение на 1сек.
После паузы вверху на вдохе плавно вернуть гантели по той же траектории в И.П.
Без задержек внизу начать новый подъем.

Упражнение выполняется с облегченными гантелями и без рывков.

Изолированные упражнения на плечи с гантелями

Каждое их этих упражнений целенаправленно нагружает какой-то один пучок дельтовидной мышцы. Здесь не ставят цели прогрессии с весом, главное - точное соблюдение методики.

Махи гантелями в стороны стоя

Для роста боковой (средней) дельты, по мнению многих атлетов, лучшее упражнение – разводы гантелей в стороны.

И.П. Устойчивая вертикальная стойка. Руки с гантелями находятся внизу перед бедрами, немного согнуты. Ладони обращены внутрь.
Вдохнуть воздуха, напрячь плечи. На задержке дыхания начать разводить руки в стороны до параллельности линии плеч плоскости пола. В верхней точке выдохнуть, а конец гантели со стороны мизинца приподнять, будто собираетесь из другого (нижнего) конца гантели что-то высыпать или вылить. Обязательно контролировать положение локтей - они не должны возвышаться над плечами.
"Замереть" на пару секунд вверху для пикового сокращения средней дельты и плавно на вдохе опустить гантели вниз до уровня живота (не сводить).

Выполнять движение руками без пауз в одной плоскости.

Махи гантелями в стороны сидя

Главный минус занятий стоя – соблазн читинга. Сидя на скамье, это делать уже невозможно, нагрузка на плечи становится более изолированной. Техника выполнения аналогична.

Махи гантелями в наклоне

Упражнение для целевого воздействия на задний пучок дельты, которая недополучает нагрузки во время базовых тренировок.

И.П. Наклониться вперед (позвоночник почти параллелен полу). Ноги присогнуты. Гантели в опущенных, слегка согнутых в локтях руках, большие пальцы напротив друг друга. Для разгрузки поясницы лбом можно упереться в скамейку.
Выполнять тягу гантелей в стороны, соблюдая технику махов стоя.

При проблемах со спиной, лучше делать упражнение сидя. В тренажерном зале есть возможность выполнять разводку на наклонной скамье, лежа лицом вниз. Непреложно правило техники выполнения остается то же – локти в верхней точке должны оставаться ниже плеч. Иначе развиваться будет трапеция, а не дельта.

Махи гантелями вперед

Подъем гантелей перед собой полезен для увеличения объема передних волокон дельтовидной мышцы.

И.П. Встать вертикально. Гантели в опущенных руках перед бедрами, большие пальцы к себе.
На выдохе начать одновременный (или поочередный) подъем гантелей вверх до линии подбородка (или повыше). Руки полностью выпрямлять не нужно.
На вдохе снаряд неторопливо опустить до уровня живота. Работа на максимальной амплитуде (от бедер до верхушки головы) менее эффективна.
Работать можно и с одной тяжелой гантелью в обеих руках. Но наращивание веса за счет отклонений от техники будет ошибкой.

Все изолированные упражнения выполняются с небольшим весом и увеличенным числом повторений (12-20). Количество подходов не менее четырех.

Тяга гантелей к подбородку

В фокусе упражнения – средняя и передняя дельты плеча. Чтобы не подключать к работе трапецию, локти нельзя приподнимать выше плечевого сустава. На картинке локти у спортсмена все же приподняты.

И.П. Прямая стойка с естественным прогибом в пояснице. Гантели в опущенных, чуть согнутых руках. Кисти перед бедрами, разворот к ногам.
Сгибая руки, на выдохе подтянуть гантели к подбородку (локти движутся вверх в вертикальной плоскости до линии плеч). Расстояние между гантелями не изменять, движение осуществлять близко к телу. Выдержать вверху секундную паузу.
На вдохе вернуться в И.П.

Для гипертрофии мышц делать 3-4 подхода/ 8-12 повторов. Для силы число повторов уменьшают в 2 раза. Максимальную величину веса, которую можно протянуть без рывков, подбирают индивидуально.

Большие округленные плечи в области дельтоидов выглядят мужественно. Заиметь их может каждый. И посещать тренажерный зал для этого не обязательно. Пары гантелей и силы воли вполне достаточно. Мужчинам лучше использовать разборные снаряды для варьирования весами. А для фитнеса подойдут легкие гантели.