Тренировка

Упражнения для ног с эспандером

Эспандер – спортивный снаряд для тренировок в домашних условиях. Тренажер дает возможность прокачать мышцы при помощи собственных сил. Несомненное его преимущество – компактность. Эспандер не займет много места, поэтому его без труда можно взять с собой в путешествие.

Существует много видов приспособлений для занятий. Расскажем о том, какие существуют упражнения для ног с эспандером. С помощью этого тренажера не получится нарастить огромные мышцы, но сделать их рельефными и способными к долгой интенсивной работе вполне возможно.

Правила тренировок

Для того, чтобы тренировки приносили пользу, соблюдайте следующие правила:

- Растяжка – обязательная часть тренировки, которую проводят в начале и в конце занятий. Интенсивные упражнения, начатые без нее, наносят вред организму.

- Не начинайте тренировку с большого числа повторов. Увеличивайте нагрузку постепенно с каждым занятием.

- Эспандер для проведения упражнений для ног должен быть жестким, резина не должна провисать. В противном случае проработать мышцы не получится.

Упражнения для ног с резиновым эспандером

Резиновая лента – один из самых популярных тренажеров, который можно приобрести в любом спортивном магазине. Имеет вид обычной резиновой ленты. Для мужчин обычно продаются амортизаторы синего цвета, для женщин – красного. Но встречаются и другие варианты.

Приседания

Поставьте ноги на середину резины, края подтяните руками за плечи. Вдыхая, приседайте до тех пор, пока бедра не будут параллельно полу. Выдыхая – вставайте. Руки с резиной остаются за плечами. За счет этого идет интенсивная нагрузка. Сделайте 20 приседаний.

Выпады

Исходное положение – ноги вместе. Шагните одной ногой вперед и наступите на середину эспандера. Края резины подтяните к плечам. Удерживая руки за плечами, сгибайте колени и медленно опускайтесь и поднимайтесь. Повторите 10 раз и поменяйте ноги.

Тренировка с трубчатым эспандером

Трубчатый эспандер имеет вид резиновой скакалки с ручками и дает возможность самостоятельно придумать массу упражнений.

Разгибание ноги сидя на стуле

Прикрепите тренажер к нижнему участку стены. Сидя на стуле спиной к стене, укрепите края трубки на ремне одной ноги. Расстояние от стула до стены должно быть таким, чтобы резина легко натягивалась. Выдыхая, медленно выпрямляйте ногу, вдыхая - выпрямляйте. Сделайте 10 повторов на каждую ногу.

Сгибание и разгибание ног, лежа на полу

Тренажер прикрепите к низу стены, а концы трубки – к ремням на ногах. Лежа на животе ногами к стене и положив под колени подушку, удерживайтесь руками за тяжелый предмет. Выдыхая, согните ноги, подтянув их к ягодицам. Задержитесь в этом положении. На вдохе разогните ноги. Сделайте 10 повторов.

Отведение ноги в сторону сидя на полу

Прикрепите тренажер к нижней части стены. Сидя на полу лицом к стене, расположите ноги против места закрепления к стене. Застегните ремень на ноге, которая находится дальше от стены и прицепите к нему карабины трубки. Расположитесь на таком расстоянии, чтобы трубка была легко натянута. Руки на полу за спиной. Выдыхая, отводим ногу с закреплением в сторону на максимальное расстояние. Задержитесь и сведите ногу обратно. Сделайте 10 повторов.

Тренировка с тренажером-восьмеркой

Тренажер представляет собой кольцо с ручками, стянутое в середине. Рассмотрим упражнения, которые выполняются с эспандером-восьмеркой. Если нет такого приспособления, возьмите обыкновенный резиновый эспандер и свяжите его восьмеркой.

Махи ногой в сторону

Проденьте обе ноги в петли восьмерки и поставьте ноги на ширину плеч. Отведите правую ногу в сторону и совершайте махи ногой, поднимая ее на высоту приблизительно 40 см над полом. Нога должна пружинить в воздухе, не опускаясь. Совершите по 20 махов каждой ногой.

Махи ногой вперед

Развернитесь в сторону, ноги в петлях восьмерки. Правая нога впереди левой. Совершайте махи правой ногой вперед и вверх, пружиня и не опуская полностью на пол. По 20 махов каждой ногой.

Махи ногой назад

Исходное положение как в предыдущем упражнении. Левую ногу, которая находится сзади правой, начинаем поднимать вверх и опускать. Делаем махи ногой назад, не опуская на пол. По 20 повторов каждой ногой.

Приседания

Исходное положение – стоя, ноги в петлях восьмерки. Ноги разводим на максимально возможное расстояние, растягивая резину. Медленно приседаем до положения бедер параллельно полу и встаем. Выполняем 30 повторов.

Такие упражнения с эспандером для мышц ног станут отличной утренней зарядкой. Многообразие тренировок с любыми видами амортизаторов дает возможность проработать не только мышцы ног, но и всего тела. Поэтому эспандер будет отличной альтернативой тренажерного зала.