Тренировка

Тренировка ягодиц для девушек

Упражнения для ягодиц можно выполнять в тренажерном зале и в домашних условиях с минимальным набором спортивного инвентаря, но нужно учитывать, что в обоих вариантах тренировка ягодиц должна начинаться с разогрева мышц и заканчиваться растяжкой.

Это важно!

Чтобы мышцы были подтянутыми и упругими, тренировка для ягодиц должна состоять из аэробных и силовых упражнений. Аэробные упражнения необходимы для сжигания лишних калорий и уменьшения жировой прослойки. К аэробным упражнениям можно отнести все упражнения связанные с прыжками, быстрой сменой положения рук или ног, бег, езда на велосипеде. Любое из этих видов аэробных упражнений помогут разогреть всё тело, в том числе и ягодичные мышцы.

Внимание на отягощения

Чтобы накачать ягодицы в тренажерном зале девушке необходимо включать в свою программу базовые упражнения для нижней части тела, добавляя к ним изолированные упражнения для ягодичных мышц.

Первое упражнение - приседания со штангой (глубокие). Для начинающих может вполне хватить и одного грифа без блинов. Ноги нужно поставить шире ширины плеч, штанга на плечах. Приседать максимально низко. От этого зависит проработается ягодичная мышца или проработаются мышцы ног. В нижней точке немного задержаться и подняться. Следить за коленями - они никогда не выходят за пальцы ног в момент приседаний. Идеально выполнить до 4 подходов, по 8-12 повторов.

Ещё одно упражнение выпады. Их можно выполнять как с отягощением, так и без него. В качестве отягощения можно взять гантель весом 3 и более кг. Упражнение выполняется стоя на одной ноге, вторую ногу отводим назад и стараемся поставить её как можно дальше от первой. Подъём выполняется с опорой на пятку впереди стоящей ноги. В этом случае максимально включаются в работу ягодичные мышцы.

Тренировка ягодиц в тренажерном зале для девушек может включать в себя и так называемую мёртвую тягу. Ноги располагают на ширине плеч, колени немного согнуты. Берём гантели или штангу, тело наклоняется перпендикулярно полу, руки опускаются вниз. После этого выпрямляемся.

Хорошее изолирующее упражнение для тренировки ягодиц - подъём ягодиц с отягощением. В качестве отягощения могут быть использованы гантели, блины или даже бутылка с водой. Всё зависит от степени натренированности ягодичной группы мышц. Упражнение выполняется из положения лёжа, ноги стоят на стопах и согнуты в коленях. Поднимаются только бёдра. Опора остаётся на плечах и стопах. Для усиления нагрузки на ягодицы в верхней точке подъёма бедёр колени сводятся вместе и удерживаются в таком положении до 5 секунд. Опустить бёдра и расслабится. Выполнять по 8-12 раз, 3-4 подхода.

Для дома и зала

И в тренажерном зале, и дома тренировка ягодиц для девушек может включать в себя зашагивания на платформу или степ. Дома степом может служить жёсткий диван, устойчивый стул или любая другая устойчивая поверхность. Чем выше платформа, тем более эффективной станет тренировка. На платформу зашагивают сначала одной ногой (до 12 раз), после ногу меняют. Ведущая нога становится на платформу и, с опорой на неё, поднимается всё тело, а вторая нога ставится рядом на платформе или же зависает в воздухе.

В больших залах есть специальные тренажеры для ягодиц и бёдер:

- машина Смита;

- гакк машина;

- степпер.

Машина Смита по сути те же приседания со штангой, но она закреплена между металлическими конструкциями. Приседать на машине Смита стоит после освоения правильной техники приседания со штангой.

Гакк машина хороший тренажёр, который помогает качественно прокачать ягодичные мышцы с минимальным шансом выполнить присед неправильно.

Тренажер степпер корректирует форму ягодичной мышцы, поднимает её и подтягивает вверх. При желании и включив смекалку все упражнения можно легко выполнить в домашних условиях с использованием бутылок с водой или гантель.