Тренировка

Тренировка бицепса

От людей, ведущих активный образ жизни, часто можно услышать, что среди прочих упражнений в спортивном зале они особое внимание уделяют тренировкам на бицепс. Накачать эту мышцу не так просто, и в общей программе занятий ей могут уделять недостаточно внимания. Поэтому часто требуется отдельная программа тренировки бицепса.

Что такое бицепс

Это двуглавая мышца плеча. Она отвечает за такие важные функции, как сгибание и разгибание локтя, вращательные движения руками. Именно с помощью бицепса мы выполняем большую часть действий. Кстати, даже такие бытовые вещи, как таскание тяжестей, подъем предметов, возможность поднимать руки над головой - это работа бицепса.

Мышца располагается по верхней части плеча. Ее всегда хорошо видно, если напрячь руку. У культуристов бицепсы выделяются особенно красиво. Часто складывается мнение, что размером этой мышцы характеризуется сила человека в целом. В каком-то смысле накачанный бицепс стал символом мускулистости и физического здоровья.

Именно поэтому многие люди и задумываются, как тренировать бицепс.

Накачанная мышца важна не только для красоты. Часто упражнения на бицепс делают, преследуя чисто практические цели.

Физическая работа. Если человек по роду деятельности обязан заниматься физическим трудом, а эта мышца у него не развита, возрастает риск травмы.
Лишний вес. Как раз плечевой пояс, где располагается бицепс, является одной из так называемых «жировых ловушек». Тут скапливаются лишние килограммы. Тогда слабая мышца, под давлением жира ослабевает. И часто можно увидеть, как вся эта масса наползает на локоть сверху.
Способность свободно двигаться. Тренировка на бицепс позволяет просто свободно владеть своим телом и обеспечивает легкость движений.

Какие нужны упражнения

Программа тренировок на бицепс должна включать в себя несколько упражнений.

Разогревающие упражнения. Нельзя на холодные мышцы давать большую нагрузку. Это кончится травмой. В начале тренировки можно немного размять мышцы простыми вращательными движениями на вытянутых руках, выполнить сгибания в локтевом суставе, вращение плечами. Далее переходим к более тяжелым упражнениям. Хорошая тренировка бицепса – отжимание от пола. Здесь работает вся рука, плюс идет нагрузка за счет поднимания тела.
Тренировка бицепса на массу. Чем больше станет мышца, тем лучше она сможет работать. Увеличить массу помогут силовые упражнения с гантелями. Выполнять сгибание рук с утяжелением можно двумя способами: попеременно или синхронно. Можно проводить тренировки со штангой.
Тренировка на рельеф. Эти упражнения как раз приводят к прорисовке мышцы и повышают ее эластичность. Здесь возможно тренировка бицепса и трицепса в один день, чтобы руки выглядели красиво. Помогут те же гантели. Но нужно делать больше вращательных движений. Например, руку опустить вдоль тела, зажать в ладони гантель и работать запястьем, поворачивая руку с грузом из стороны в сторону. Можно выполнять подтягивания на турнике.

Что еще нужно знать

Начинать тренировки нужно, выполняя каждое упражнение всего по три раза, а далее наращивать количество повторений. Всего тренировка может длиться не более часа. Не стоит посвящать все свое время выполнению какого-то одного упражнения, эффективен только комплекс упражнений. После окончания занятий нужно хорошо поесть. Это тоже важно для накачивания мышечной массы.

Наконец, многие люди, только начавшие выполнять комплекс упражнений, жалуются, что болит бицепс после тренировки. Любой тренер прокомментирует ситуацию так: «Спортивная боль в мышцах – это показатель ваших успехов. Это приятная боль, показывающая, что процесс накачивания бицепса идет правильно». Но если вы почувствовали резкую боль во время тренировки, лучше остановиться, так как, возможно, от резкого движения произошло растяжение. Тогда нужно обратиться к врачу и пройти курс массажа.