Простое и эффективное упражнение для пресса - подъем ног лежа

Подъем ног лежа обычно выполняется в двух вариантах: на полу или на горизонтальной скамье. Это упражнение позволят укрепить силу и выносливость нижних мышц пресса, а также увеличить их объем.

Как выполнять подъем ног лежа на полу

Этот способ считается более универсальным, ведь для него никаких дополнительных приспособлений не нужно. А значит, заниматься можно не только в спортзале, но и дома. Данное упражнение вполне может стать элементом ежедневной утренней зарядки. При этом техника подъема ног лежа может различаться, в зависимости от уровня физического развития и от целей, которые ставит перед собой занимающийся.

Для людей, которые имеют пока слабый брюшной пресс и желают его укрепить, будет актуален следующий вариант. Прежде всего надо лечь на спину, при этом поясница должна быть прижата к полу. Руки могут либо быть вытянуты вдоль тела (если это слишком сложно и неудобно, можно либо убрать их за голову). Ноги же следует сложить вместе. Затем надо поднять правую ногу минимум на 45 градусов, подержать пару секунд. Когда пяточка правой ноги коснется пола, необходимо поднять и проделать те же действия с левой ногой.

Важно правильно дышать при выполнении этого упражнения. Выдыхать нужно при максимальной нагрузке, а вдыхать на минимуме напряжения. Для одного подхода новичкам будет достаточно 10 подниманий для каждой ноги. Данное упражнение советуют даже при остеохондрозах, что говорит о его безопасности.

Следующий вариант выполнения упражнения рекомендован для людей, которые имеют средний уровень физподготовки. Здесь исходное положение точно такое же. Голова должна быть опущена, а ноги надо держать вместе. Потом надо поднять их вместе на угол от 45 до 60 градусов. После выдержки паузы 1-2 секунды их следует опустить обратно.

Можно прикасаться пятками к полу (это проще, так как во время опускания ног мышцы отдыхают), а можно держать их на весу в нескольких сантиметрах от поверхности (и это сложнее, поэтому к такой версии упражнения лучше приступать не сразу, а со временем). Рекомендуется выполнять по 2-3 подхода за тренировку. В одном подходе по 10-12 раз.

Тем, кто уже имеет достаточно развитые мышцы пресса и думает, как увеличить нагрузку, можно делать подъем ног в положении лежа с отягощением. В качестве утяжелителей на каждую ногу прицепляется специальный снаряд, которые обычно имеются в спортзалах. В крайнем случае можно использовать обычную гантель. Вес гантели выбирается в соответствии с уровнем подготовки.

Как выполнять подъем ног на наклонной скамье

Все описанные варианты упражнений для пресса можно выполнять и на наклонной скамье. Это дает меньшую нагрузку на нижний пресс, но при этом помогает развиться верхним и средним его мышцам. Наличие наклона предполагает, что ноги будут подвергаться нагрузке непрерывно. Ведь относительно пола они всегда будут под углом, на них в любом случае будет действовать сила тяготения.

Ошибки при выполнении упражнения

Если выполнение упражнений будет не очень чистым, то добиться нужного результата будет трудно. Несколько актуальных советов для новичков поможет избежать ошибок:

- Нельзя поднимать ноги слишком быстро и неряшливо, сгибать их. В таком случае нагрузка будет передаваться на мышцы бедра, ягодицы и поясницу.

- Нельзя бросать ноги вниз сразу после поднятия, все движения должны делаться плавно и при участии мускулатуры. Также не следует выгибать спину, пытаться делать некое подобие мостика — это не очень хорошо сказывается на позвоночнике.

- Не стоит делать подобные упражнения на полный желудок – каждое движение будет даваться тяжело, тренировка не будет слишком эффективной.