Тренировка

Программа подтягиваний на турнике

Турник – одна из наиболее простых конструкций, с помощью которой можно укрепить свое здоровье и сделать тело красивым. Ведущими тренерами мира была разработана программа подтягиваний на турнике, которая при правильном выполнении показывает высокие результаты.

График выполнения упражнений:

1-й день.

Подтягивания широким хватом до уровня груди. Крепко обхватываете руками перекладину, расстояние между ладонями – минимум 60 см. Немного прогибаете спину, напрягаете поясницу и энергичным сгибом рук подтягиваетесь, пока подбородок не коснется турника. Считаете до трех, плавно опускаетесь. Очень важно правильно дышать: вдох при опускании, выдох – на усилие. Нужно 3 подхода по 9 раз.

Подтягивания на среднем хвате ладонями к себе. Базовый вид подтягиваний. Руки на ширине плеч. Медленно подтягиваетесь только силой рук. Турник должен коснуться вашей шеи. В таком положении зависаете на пару секунд и возвращаетесь в исходное положение. Это упражнение эффективно прорабатывает мышцы спины, рук и плеч. Обязательно выполнить три подхода по 11 повторений.

Подъем ног. Очень сложное и действенное упражнение. Задействует мышцы спины, пресса, рук и ног. Крепко обхватите перекладину средним хватом, руки прямые, ноги чуть согнуты в коленях и отведены назад. Делаете вдох, задерживаете дыхание, поднимаете ноги на 90º, считаете до трех, выдыхаете и принимаете исходное положение. Рекомендуется выполнить 2 подхода по 8-10 повторений.

2-й день.

Подтягивания с широким хватом за голову. Руки на ширине плеч, крепко обхватываетесь за турник, ноги скрещены. Немного прогибаетесь вперед, голова опущена. Медленно подтягиваетесь, пока не коснетесь затылком перекладины. Задерживаетесь в таком положении на пару секунд и опускаетесь. Минимальное количество - 5 подходов по 7 раз.

Подтягивания на среднем хвате ладонями к себе: 3 подхода по 10 повторений.
Подъем ног. 2 подхода по 10 повторений.

3-й день.

Отдых

4-й день.

Дублирует первый.

5-й день.

Аналогичен второму.

Эта программа тренировок на турнике называется четырехдневной. Рекомендуется тренироваться в понедельник, вторник, четверг и пятницу. Среда, суббота и воскресенье – выходные. По такому принципу занимаются 1-2 месяца, после можно усилить нагрузку.

Программа тренировок на турнике повышенной сложности выполняется по тому же графику, что и вышеописанная.

1-й день. К уже известным упражнениям добавляется:

Подтягивание на разных ухватах. Примите исходное положение, одной ладонью обхватываете турник от себя, другой – пальцами к себе. Руки ровные, грудная клетка прогнута. Подтягиваетесь на руках до максимума. Выполните четыре подхода по 8 раз. При каждом подходе меняете положение ладоней.

2-й день. Повторяете уже знакомые подтягивания, затем выполняете следующее:

Диагональное подтягивание. Беретесь за перекладину широким ухватом. Подтягиваясь, касаетесь подбородком левой руки, опускаетесь, и поднимаетесь к правой руке. Это считается одним повторением. Выполните по 10 повторений в двух подходах.

3-й день.

Отдых.

4-й день и 5-й день. К стандартным подтягиваниям добавляете:

Подтягивание с хлопком. Исходное положение, руки на турнике на ширине плеч. Резко подтягиваетесь, хлопаете в ладоши, беретесь за перекладину и опускаетесь. Это упражнение сложное и очень эффективное. Такой темп хорошо прокачивает все группы мышц спины и рук.

Для новичков также предлагается программа тренировок с нуля, которая поможет подготовить тело к серьезным нагрузкам:

Негативные подтягивания. Под перекладину ставится табуретка. Встаете на нее, беретесь за турник и убираете с нее ноги. Держитесь в таком положении 5 секунд, а затем медленно опускаетесь. Повторите 8 раз.

Подтягивания с прыжка. Становитесь под перекладиной, руки согнуты в локтях, подняты вверх. Подпрыгиваете, хватаетесь за турник, затем медленно выравниваете руки и опускаетесь на землю. С каждым разом старайтесь прыгать как можно ниже. Минимальное количество повторений – 15.

Подтягивания с амортизатором. Повесьте посередине перекладины резиновый амортизатор, обхватите турник ладонями к себе, нога в петле приспособления. Отталкиваясь от него, подтягивайтесь, плавно опускаясь вниз. Повторите 20 раз за два подхода.

Работайте по такой системе ежедневно на протяжении месяца. Регулярно повторяя упражнения и плавно увеличивая нагрузку, вы сможете добиться желаемых результатов и закрепить их.