Тренировка

Приседания для ягодиц

Ягодицы являются одной из тех частей тела, которую женщины стремятся держать в форме. Именно поэтому они проводят по несколько часов в день в фитнес центрах, тренируются дома и тщательно пытаются избавиться от целлюлита и жира в верхней части бедер. Что же делать, если природа не наделила вам аппетитными формами?

Самые популярные и наиболее эффективные упражнения — это приседания для ягодиц. И хотя это упражнение разучивают дети на физкультуре, не стоит его недооценивать. Именно благодаря ему можно добиться более упругих ягодиц и улучшить форму бедер. Если вы будете придерживаться всех основных условий при выполнении приседаний и будете делать их правильно, то очень быстро вы добьетесь хороших результатов. Существует программа приседаний для ягодиц на месяц, которая была создана для миллионов женщин во всем мире. По некоторым отзывам, она не только помогает укреплять мышцы, но и тренирует силу воли и выносливость.

Комплекс приседаний для ягодиц на 30 дней

День 1 - 50 повторений
День 2 - 55 повторений
День 3 - 60 повторений
День 4 - Отдых
День 5 - 70 повторений
День 6 - 75 повторений
День 7 - 80 повторений
День 8 - Отдых
День 9 - 100 повторений
День 10 - 105 повторений
День 11 - 110 повторений
День 12 - Отдых
День 13 - 130 повторений
День 14 - 135 повторений
День 15 - 140 повторений
День 16 - Отдых
День 17 - 150 повторений
День 18 - 155 повторений
День 19 - 160 повторений
День 20 - Отдых
День 21 - 180 повторений
День 22 - 185 повторений
День 23 - 190 повторений
День 24 - Отдых
День 25 - 220 повторений
День 26 - 225 повторений
День 27 - 230 повторений
День 28 - Отдых
День 29 - 240 повторений
День 30 - 250 повторений

Техника упражнения

Приседания работают на укрепление ягодичных мышц, но их выполнение должно быть правильным. Неправильная техника приседаний не только не принесет пользу, но и может повредить колени:

- Наиболее распространенной ошибкой считается неправильное расположение ног. Они должны быть не слишком далеко друг от друга, но и не слишком близко. Оптимальное расстояние — на ширине плеч.

- Во время приседаний старайтесь не отрывать пятки от пола и не наклоняйтесь вперед.

- Каждое приседание должно закончиться тогда, когда колени будут согнуты под прямым углом (см. видео).

- Не забывайте о правильном дыхании. Во время приседания вдохните и задержите на несколько секунд воздух, выдыхайте при подъеме.

- После тренировки обязательно растяните мышцы.

В дополнение к классическим приседаниям, которые еще иногда называют олимпийскими, можно добавить приседания с весом на плечах, всем известные выпады, приседания с прыжком, болгарские (приседания на одной ноге), сумо (с широкой постановкой ног) и многие другие. Со временем можно начать использовать различные веса, такие как гантели, гири или занятия на силовых тренажерах.

Не увеличатся ли бедра?

Многие боятся приседаний, потому что думают, что это упражнение увеличит бедра. При правильной тренировке приседания лишь укрепляют мышцы бедра, для роста мышечной массы необходимо тренироваться с большими весами и соблюдать специализированный рацион питания. Поэтому причин бояться этот вид упражнений нет.

Если вы все еще сомневаетесь, начать ли приседать, знайте, что этот вид физической активности называют королем упражнений. Мало того, что приседания можно делать в разных вариациях, они укрепят ваши мышцы, связки, суставы и окажут положительное влияние на спину.