Тренировка

Правильный бег

Бег является уникальным видом спорта, поскольку с его помощью можно укрепить организм, предотвратить развитие сердечно-сосудистых патологий, нивелировать воздействие стрессовых ситуаций и подтянуть физическую форму без лишних затрат. Но для достижения наилучших результатов необходимо знать, как правильно заниматься бегом.

Как правильно бегать: техника бега

Начинающие бегуны часто задаются вопросом, как правильно бегать. Стандартные рекомендации регулируют постановку основных аспектов, благодаря чему тренировки проходят наиболее продуктивно.

Дыхание

Существуют множество техник дыхания во время бега. Каждый спортсмен выбирает наиболее подходящий вариант с учетом своих личных предпочтений. Главное, что нужно знать о правильном беге для начинающих – дышать спокойно, без напряжения, но, вместе с тем, глубоко.

Наиболее подходящим для бега (как правильно бегать рассмотрено ниже) считается брюшное дыхание. Тренировать его нужно следующим образом:

лечь на спину, положить на живот книгу;
сделать медленный вдох, стараясь поднять груз;
внимательно контролировать процесс поднятия и опуская книги.

После нескольких тренировок будет намного проще дышать животом, а не верхней частью грудной клетки. Такая система поможет предупредить появление боли в боку, которая часто возникает во время пробежек.

Осанка

Научиться правильной технике бега невозможно без контролирования осанки. Чтобы тренировки доставляли только удовольствие и приносили пользу необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

Держать голову прямо, не опуская подбородок так, будто через туловище проходит прочная ось, которая удерживает его по прямой линии. При отклонении головы назад-вперед происходит повышение нагрузки на те или иные части тела.
Удерживать взгляд на объектах, расположенных на расстоянии не менее 30 метров впереди. Опускание глаз приводит к чрезмерному напряжению мышечных групп спины.
Расслабить мышцы шеи и лица. Непроизвольное сжатие челюстей, напряжение лба и носогубных складок негативно сказывается на других частях тела. В результате занятия становятся дискомфортными и мало результативными.
Слегка наклонять плечи вперед и не сводить лопатки. Задумавшись, как нужно правильно бегать, можно невольно поднять плечи вверх. Через время наверняка появятся болезненные ощущения, которые устраняются резким поднятием и опусканием рук.

Расположение рук

Чтобы правильно бегать, необходимо следить за положением рук. Профессиональные бегуны советуют:

слегка сжимать кисти в кулак, без чрезмерного сдавливания или расслабления;
локти отводить от туловища, согнув их под прямым углом;
убрать с запястья часы или браслеты, которые создают ненужный вес;
при обычном беге трусцой размахивать руками с большой амплитудой – напрасная трата энергии.

Постановка стоп

Одним из наиболее важных вопросов является, как правильно ставить ногу при беге. Считается, что привычная постановка стопы на пятку очень травмоопасна, поскольку часто приводит к повреждениям пяточных костей, воспалениям надкостницы или разрывам мениска.

Для того чтобы избежать таких неприятных последствий рекомендуется приземляться на полную стопу. Такой подход снижает нагрузку на сухожилия, давление на икроножные мышцы и повышает общую амортизацию.

Как лучше бегать: другие советы

Для изучения основ правильного бега необходимо также придерживаться общих рекомендаций. Они состоят в следующем:

Независимо от времени суток, принимать пищу можно не позднее, чем за час до начала пробежек. За 30 минут можно выпить свежевыжатый сок или фреш.
Бегать лучше на свежем воздухе: в парке, лесу, пешеходным дорожкам. Но для точного определения расстояния рекомендуется проводить тренировки на беговых дорожках стадиона.
Начинать занятие необходимо с легкой разминки. Во время ее выполнения нужно разогреть все основные мышцы тела для предотвращения их растяжения.
Рекомендации, как правильно бежать, описаны выше. Кроме этого, следует контролировать частоту сердечных сокращений. В норме пульс не должен превышать показатель 130 в минуту, в ином случае необходимо перейти на шаг и сделать перерыв в тренировках.
Для утоления жажды рекомендуется использовать чистую, негазированную воду. Пить необходимо мелкими глотками, делая перерывы.
Частоту тренировок нужно подбирать индивидуально, исходя из состояния здоровья, возраста, общего самочувствия.
Заканчивать пробежку необходимо не спеша. Чтобы привести дыхание в норму рекомендуется пройтись спокойным шагом несколько минут, а затем сделать упражнения на растяжку.

Помимо приобретения знаний о том, как бегать правильно, нужно помнить, что тренировки противопоказаны при наличии лихорадки, обострении хронических заболеваний и просто плохом самочувствии.

бег