Тренировка

Поперечный шпагат

Поперечный шпагат - самое популярное упражнение из гимнастики и стретчиннга. Многие думают, что это упражнение могут выполнить исключительно профессиональные спортсмены, но добиться успеха в этом деле можно и дома. При этом придется отбросить лень и действительно очень постараться.

Как сесть на поперечный шпагат

Перед тем, как приступить к самому упражнению следует разработать мышцы таза и ног, в противном случае есть риск серьезно травмироваться.

Комплекс упражнений на растяжку

Многим из нас хотелось бы ускорить данный процесс и сесть на поперечный шпагат за неделю. Такое без серьезной подготовки не выполнить. Для этого существует целый комплекс упражнений на поперечный шпагат, который поможет за короткий период времени растянуть сухожилия и проработать все задействованные группы мышц. Для лучшего понимания как выполнять поперечный шпагат, прилагается фото вспомогательных упражнений для него.

У - Растяжка

Она предназначена для проработки подколенных сухожилий, икр и спины. Для этого нужно расположиться на полу, спина при этом должна быть прямой (можно опереться на стену). Ноги необходимо развести в сторону, буквой «У». Дальше, делается наклон сначала к носку правой ноги, задерживаемся в таком положении около минуты, и проделываем эти действия, но уже с левой ногой. После этого, делаем наклон туловища, настолько низко, насколько получается, стараемся коснуться грудной клеткой пола.

Бабочка

Обязательное упражнение для поперечного шпагата. Растягиваются паховые мышцы, внутренняя поверхность бедра. Для выполнения садимся на пол, и сгибаем ноги в коленях, примерно как в позе лотоса. Стопы сводим вместе и задерживаемся около минуты.

Касание пальцев ног

При выполнении растягивается нижняя часть спины и подколенные сухожилия. Садимся на пол, ноги вытягиваем ровно и сводим их вместе (носки смотрят вверх). Пробуем наклониться и коснуться руками пальцев ног. Сидим так минуту и возвращаемся в исходную позицию. Есть другая вариация упражнения – стоя. Выпрямляем спину, ноги вместе. Нагибаем корпус вниз, касаясь стоп руками.

Выпад

Одна нога выводится вперед, вторая находится позади. Сгибаем переднюю ногу в колене. По прошествии минуты, меняем ногу.

Проработка квадрицепсов

Это одно из важнейших упражнений, которое в будущем поможет сесть на поперечный шпагат. Делается он примерно как предыдущее, но нога позади также сгибается в колене, а носок тянется вверх. Левая рука удерживает носок, а правая вытянута на уровне плеча вперед.

Если необходимо сесть на поперечный шпагат за месяц, также можно воспользоваться этим комплексом. Не важно, какой вы хотите сделать шпагат продольный или поперечный. Взяв на вооружение данные растяжки, можно добиться желаемого результата.

Следует помнить, что даже проработав мышцы, сразу выполнять упражнение не следует. Перед ним, для разогрева обязательно делается растяжка на поперечный шпагат.

шпагат