Тренировка

Подтягивания на бицепс

Обычно подтягивания на бицепс недолюбливают. И это совершенно зря, ведь это базовое упражнение помогает быстро построить массу мышц, и увеличить их объем. Кроме того, оно позволяет нам поработать над силовыми показателями, и улучшить осанку за счет «разгруженного положения позвоночника в висе. Существует несколько вариантов подтягивания для бицепса, позволяющих работать разным категориям занимающихся. Вы можете выполнять упражнение с компенсацией части веса тела, стоя на полу и принимая параллельный полу вис, либо поднимаясь к турнику с помощью партнера.

Как делать подтягивание на турнике на бицепс

Новичкам

Новички, когда слышат про бицепс подтягивания и важность вторых для накачки первого, то как-то теряют веру в себя. Между тем, научиться этому упражнению может любой человек, если будет пытаться:

попробуйте работу с компенсацией части веса тела, прикрепите резиновые жгуты или амортизаторы на турник, закрепите ноги в них так, чтобы жгут подталкивал тело вверх, примите хват на ширине плеч, развернув ладони к лицу, повисните на турнике, и за счет концентрированного сгибания рук в локте подтянитесь грудью к перекладине. Старайтесь выполнять не менее 5-6 повторений в сете, если не получается так много, возьмите несколько жгутов или амортизаторов;
тренировка подтягивания в «гравитроне». Возьмитесь узким обратным хватом за ручки тренажера, и подтягивайтесь грудью к перекладине, стараясь не раскачивать корпус и не отталкиваться коленями от фиксатора тренажера. Вес компенсации выставляйте таким образом, чтобы можно было выполнить 5-6 повторений и более, но не больше 12. Постепенно уменьшайте вес компенсации, и вы научитесь подтягиваться и без него;
«австралийские» или параллельные подтягивания. Поставьте гриф машины Смита на уровне своей груди или найдите соответствующий турник, и выполните подтягивание грудью к перекладине, прижав предплечья к корпусу, а затем плавно опуститесь в исходное положение. Тем, кто вообще не тренировался раньше, стоит сделать такие подтягивания для бицепса основным упражнением в тренировке;
«негативы». Нужно помочь себе подняться к турнику любым способом — толчок (прыжок) ногами, помощь партнера. Затем следует медленно и подконтрольно опускать корпус в исходное положение виса. В процессе опускания мышцы будут сопротивляться силе тяжести, и заметно укрепятся

Средний уровень

Обычно мы переходим на него и делаем подтягивания на турнике с собственным весом, но без дополнительного отягощения. Возможно два варианта:

для тех, у кого достаточно подвижный плечевой сустав можно принять средний обратный хват на ширине плеч, развернув ладони к лицу;
тем же, кто не может похвастать такой подвижностью, стоит развернуть ладони одну к другой, и повиснуть на параллельных рукоятках турника для подтягиваний.

Вы должны выполнять от 8 до 15 повторений в медленном концентрируемом стиле. Когда сможете делать больше, стоит перейти на следующий уровень

Продвинутым

Прикрепите к поясу вес, и примите вис как в предыдущем варианте. Сгибайте руки в локтях плавно так, чтобы подтянуться грудью к перекладине, но не раскачивать вес отягощения.